减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例.docVIP

减肥食谱制作详解（1）：1200千卡食谱示例 减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是因为，无论是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。这些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和活力也就没有了支撑。 减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的方法，是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、膨化食品之类脂肪含量高的食物。减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。 不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。 减肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减肥食谱中以每天供应30-50克为宜。一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机会排出，造成胆结石的风险。一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越大。 碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源”。减肥期间每天最好能吃到至少150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免身体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。 轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。一般来说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。如果低于1200千卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。那些低于800千卡的极低能量减肥法，我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也会有很多损害健康的后遗症。 总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食，不属于快速减肥方法。尽管很多人会觉得不如饥饿绝食体重下降快，但它安全可靠，而且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。 不过，做一个1200千卡的减肥食谱还没这么简单。控制能量固然简单，但同时还要保证以下各点： 1 各种营养素的充足供应，各种维生素矿物质一种都不能少。这个真的好难啊！但如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。 2 食物足够多样化，一天最好能达到15种。食物类别足够丰富，粮食、豆类、薯类、坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最好尽量种类全一些，以保证营养均衡，避免偏食。 3 保证足够的食物体积和饱腹感，不至于过分饥饿，不至于发生低血糖。膳食纤维要充足。 4 食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖过度上升，饥饿感过快到来。但也不能很难消化，给胃肠太大负担。那些长期节食减肥的女性，胃肠功能多半都比较差，手脚冰凉，特别要注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。 5 保证食物口味令人能够接受，符合中国人的饮食习惯，不能像西餐那样大盘生蔬菜。最好多少还能有点让人感觉美味的食物，让使用者觉得没有因为减肥而虐待自己。这个更是很难！ 6 最后是部分用户的要求——操作简单，无需复杂烹调法，甚至能够适应上班族中午带饭的需要，以及烹调技术小白水平的年轻女性不想闻油烟味道的要求。这个好像是做营养食谱最难的要求了。 各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项要求呢？ 以下为付费阅读内容 早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木 原料：醪糟半杯100克，全脂无糖奶粉3汤匙40克，速食燕麦片2汤匙30克 做法：燕麦片放大碗中，加沸水冲泡，软后调入奶粉，再倒入醪糟，混匀即可食用。 最后吃巴旦木5粒（6克），也可上午加餐吃。 午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉1大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄 原料：原味蒸土豆1只（200克），白煮蛋1只（带壳65克），熟的速冻甜豌豆4汤匙（60克），烤熟白芝麻多半汤匙（5克），千岛酱1汤匙（8克） 做法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆头一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟（或购买市售熟芝麻）。食物装保鲜盒中冷藏，中午在工作地点微波炉加热到60度左右（略烫手），鸡蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌匀，加入千岛酱，撒上熟芝麻，即可食用。也可随意撒上一些胡椒粉等无热量的调味品。 配合一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约3克，水不限量），零热量，但喝起来很暖和，很舒服。 最后吃樱桃番茄12粒（150克），也可作为下午加餐。 晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜 原料：红心甘薯180克，油菜250克，鸡心50克（约6-8粒），豆腐千张20克，水发木耳1大把（干重5克，可以头一天晚上先泡上，放冰箱里备用，泡一次用两次） 做法：锅中放一碗水，加入鸡心、姜片2片、花椒几粒，一起煮沸，转小火，焖5分钟左右。加择好洗净的油菜，搅匀，再加入撕小