健康促进理论与实务-开南大学电子邮件信箱.ppt

（一）腹式呼吸法練習步驟： 1.先找一個舒適的位置減輕束縛，坐或躺皆 皆可，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。 2.由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。 3.吸氣時肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分 開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想 辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸 部便會自然擴張，氣體便會流入胸腔之內。 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 （一）腹式呼吸法練習步驟： 4.吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、 四秒鐘」並暫停一秒，仔細感覺放在腹部 的手會跟著上升一吋，並想像溫暖且放鬆 的氣體流進你的體內。 5.慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度 越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放 鬆的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著 下降，並想像所有的緊張也跟著釋出。 6.若你感覺輕微頭暈，則改變你的呼吸常度 及深度。 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 （二）漸進式肌肉放鬆法 有些人可能不容易要放鬆自己。如果 一直很緊張，而又不確定到底怎樣的 感覺才叫鬆弛的時候，漸進式肌肉鬆 弛法這種技巧可以幫助您確實地感受 緊繃與鬆弛之間的差異。 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * 資料來源：高雄市立凱旋醫院 * * ? 這些壓力荷爾蒙會強化骨骼肌肉系統、心肺系統以及神經知覺系統的功能，目的在使我們的專注力增加、反應速度加快，同時使肌肉的力量增強。這些改變有助於我們去「迎戰或者逃離（fight or flight）」所面對的壓力或威脅情境 ? 個體為了應付壓力，必須強化相關的系統，但同時與壓力因應無關的其他生理系統的功能，則會受到暫時性的壓抑，包括消化系統、免疫系統、新陳代謝系統等當壓力沒有很快地被克服並且持續存在時，壓力荷爾蒙的分泌繼續並使其在血液中濃度升高，對相關生理系統產生慢性的不良影響 1. 消化系統： (1)壓力荷爾蒙會影響胃酸分泌、胃排空減慢與大腸蠕動加快等 (2)長期的壓力會引發胃痛、腹瀉、消化不良、腹脹的症狀，甚至引發消化性潰瘍、大腸激躁症候群等慢性消化系統疾病 2. 心血管系統： 　(1)長期的壓力會使血壓升高、心跳加快、血脂肪增加，因而促使粥狀動脈硬化的發生，進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病罹患的風險 　(2)皮質醇（cortisol）的長期分泌增加，可能增加食慾並進而使某人發胖，而肥胖也會導致罹患心血管疾病的風險 3.免 疫與新陳代謝系統： (1)高濃度的皮質醇會壓抑免疫系統功能運作，增加身體受到細菌及病毒感染的風險 (2)失調的免疫系統有時卻會變得過度反應，反而誘發一些自體免疫疾病，包括紅斑性狼瘡、甲狀腺機能亢進等 (3)因為壓力導致的肥胖，特別是腹部肥胖會增加糖尿病發生的風險 4.神經系統：壓力荷爾蒙持續分泌會激發交感神經系統，使人出現焦慮、失眠、食慾及性慾減低的現象。若未有效改善，則可能出現恐慌或憂鬱的症狀 ?心理及社會層面的影響 ? 壓力導致生理反應，而其中的神經系統影響個體的負向情緒感受，長期可能導致心理疾病 ? 除了生理與心理的可能負向結果外，壓力也會影響個體的社會功能，包括人際關係、工作態度或角色功能等。其中與工作有關而最受到關注的壓力結果為「專業枯竭（burnout）」 壓力管理 ? 沒有良好管理的壓力，不僅影響個體的情緒與生理健康，同時也會負向影響社會功能或工作成效 ? 壓力管理屬於能力的一種，並非天生而成，而是經由後天學習與培養而得的 ? 是否能夠具有此項能力與個人對於改變的態度有絕對的關係，在培養壓力管理技能前需要建立正確的態度與