INSANITY饮食指南食谱(TranslatedbyJessiCaCui).pdf

导言 食物扮演着很多角色。它是身体燃料、能量和营养的来源；它影响你的体重，决定你身体健 康的重要指标（例如胆固醇、血压）。尽管有时吃饭是维持社交的工具，有时是发泄情绪的 手段。但最重要的目的是向身体提供燃料。你的身体需要燃料来维持生命：蛋白质、脂肪和 碳水。在接下来的60 天中，你的目标就是吃得健康，学习如何平衡身体所需的营养，以及 满足身体的需要以通过 INSANITY 的训练。同时也希望你能通过这本指南每天都吃得健康， 活得健康。 概述 在这个计划中，你将学习到健康食物的基本组成以及每日所需各种营养的合理搭配。你的身 体并不需要精炼的糖，加工食品，汽水或者人造甜味剂。事实上，它们会对身体产生危害， 当你远离它们时，你会感到更健康。而且有益的食物更加美味。 稍后你将可以通过计算得知在接下来的60 天甚至以后的生活里应该怎么吃，吃多少。这本 指南将提出一些菜谱和食物清单供你选择。当你的身材变好，新陈代谢也提高的时候，你还 会学到如何增加热量摄取来满足身体的需要。 不管你已经节食多年或者对热量毫无概念，是男性或者女性，想要减去或者增加体重，这本 指南都将帮到你。它将指导你获得身体所需的能量去完成整套训练，帮助你成为一个更健康 的人。这是一本关于将食物物尽其用——身体燃料——的指南，而非产生一时的效果。 精华营养理论 这本精华营养向导将为你的身体提供足够的力量去应付激烈的训练。低热量和低碳水的饮食 无法支撑你完成INSANITY 训练。你需要通过均衡并且营养的正餐和加餐来获得足够的燃料。 你的身体会消耗从碳水，脂肪，蛋白质里摄入的能量，所以现在并不是节食的时候。如果你 想减重，你可以以合适的分量摄入正确的食物。均衡的饮食会帮助你通过这个疯狂的训练。 精华营养理论建议每天吃不大不小的5 顿餐。每一餐的热量几乎一样。更加频繁的食物摄入 对提高新陈代谢的作用更理想，并且也提供足够的体力去完成激烈的训练。 每个人对热量的需求不同，所以这本指南也会教你如何为每顿餐增加热量。如果你还需要进 一步增加热量摄取，你可以在正餐或者加餐增加 “food blocks ”。 在本指南中列出的每个餐单大约含40%蛋白质，40%碳水和20%脂肪。均衡这三大营养素的 比例对控制血糖十分重要，从而让你在训练时保持最佳状态。除了对这三大营养素的概览， 你还可以使用Michi’s Ladder 来创造自己的餐单。 这本指南中推荐的都是缓慢升高血糖指数低GI 食物，而类似白面包，糖这类使血糖快速增 高却又在短时间内降低的高GI 食物，将会大量消耗你的体力。低GI 食物为你提供持续的能 量。这本指南也会禁止你摄入添加剂，过度加工的食品，代糖类和酒精。 如何进行餐食计划 第一个月：你的日常餐食 在“开始进食”阶段你将会找到5 个独立的餐单。每一天你需要从每一份餐单中挑选一份餐 食，这样你就获得了每天5 顿的餐食需求。请尽量不要错过任何一顿进餐。 每一份餐单中有10 中餐食供你选择。请选择不同的餐食来保持食物摄入的多样性。 每一份餐食平均含有300 大卡热量。根据个人的需求，你还可以根据指示增加到400 大卡甚 至500 大卡。因此，这个每日5 顿的餐食计划将为你提供从1500 大卡到2500 大卡的不同 需求。你也可以利用每次100 大卡到200 大卡的“food blocks ”来满足热量需求。你可以选 择在正餐或者加餐的时候加入它。 第二个月：增加摄入 当你进入精华营养项目的第二个月，你会发现身体燃烧热量的速度比第一个月增加了不少。 另外，因为第二个月的训练计划将会更加激烈，持续时间更长，你需要更多的燃料。为了满 足这一需求，这本指南会列出一份约100 大卡的复合碳水清单。你可以根据自己减重或者增 重的需求来选择增加碳水的摄入，或者维持第一个月的进食计划不变。如果你决定增加碳水， 请选择1~3 种加入到每天的前三顿餐食中。 计算你的每日热量需求 你可以使用如下的三步计算公式得到每日的热量摄入需求。尽管复杂，它却能帮你估计出你 的最佳需求量，以达到你的健身目的，不管你是想增肌、减脂，还是美化体形。 第一步： 首先，使用Harris Benedict 公式计算你的热量需求。这项公式计算的是你的静待热量需求。 女性：655+(4.35x 体重[以磅为单位])+(4.7x 身高[以英寸为单位])-(4.7x 年龄) 男性：66+(6.23x 体重[以磅为单位])+(12.7x 身高[以英寸为单位])-(6.8x 年龄) 第二步： 从下面的表里选择合适你的运动强度，将相对应的参数乘以静待热量 参数 运动强度