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空中瑜伽低空培训资料 空中呼吸 乌加依呼吸 霹雳吹气：呼气用口。主动呼气，被动吸气。用腹肌控制呼吸节奏。 普拉提呼吸：吸气用鼻，呼气用口。吸气肋骨横向扩张，呼气自然回收。腹肌始终处于收的状态。 空中瑜伽六大原则 呼吸 中垂线：根据体式不同，分别强调吊床、耻骨、脚在中垂线上。 吊床高度：膝部吊带、髋部吊带（包含髋部悬带和髋部悬吊两种）、肩部吊带。 身体与吊床做对抗，不要过度依赖吊床。 骨盆中正位。 肩下沉，背阔肌发力和胸骨上提。 空中瑜伽注意事项 血压过高或者过低。 青光眼及其他眼压高的患者。 不接受臀部整形患者，面部整形三个月内禁止。 孕妇禁止。 近期手术患者。 易发作性眩晕患者。 腕管综合征患者。 鼻窦炎患者。 中风患者。 严重腰椎间盘突出症患者。 生理期不倒立。 着装紧衣紧裤。 摘下首饰及手表。 冥想坐姿 基础坐姿 A.B.C 1.站位：站在中垂线下，吊床在体后。 2.吊床准备形态： A.吊床捋成一股绳。 B.抓一侧边缘展开，拇指勾住吊床，双手打开比肩宽，手掌向后抓四次。 C.抓一侧边缘展开，对折一次，开口朝向自己。 3.上吊床方法： A直接坐上吊床绳索。 B.C双手拇指勾住吊床，手掌在吊床内撑开，一左一右坐进吊床。 4.调整吊床位置：呼气分腿，或者用蹬自行车的方式将吊床调正到臀位线上。双腿伸直脚跟触地，脚背回勾。立直脊背，肩抵吊床，双手能量手印。 附：能量手印，双手十指交叉，伸出双手拇指相触，再伸出双手食指相触。 简易坐姿A.B A参见基础坐姿3-B项。 A将一侧吊带集结成绳，推开，左脚从内绕出吊床，吊床边缘位于膝盖下方，双腿自然垂放，调整脊背竖直贴向后侧吊床，下颏微收，智慧手印放于膝盖。 B可在A的基础上，双脚进入吊床呈简易坐姿态，调正身体直立，智慧手印。 附：智慧手印，拇指食指相触，其余三指自然伸直。 4.收回动作：从简易坐B回到简易坐A，双手向下拉吊床，起身站立。 束角坐姿 简易坐姿A起，双脚跟分别蹬住吊床边缘，脚尖外露。保证两侧吊床一般多。 脚掌相对，双手抓脚趾。 雷电坐姿 站位：站在中垂线下，吊床位于体前。 上法： A双手捋顺并抓住吊床，双脚踝抵在吊床上。 B双手从内向外绕过并抓住吊床，向下压，跳上吊床。 臀坐脚跟，调整双大腿平行地面，脚背放松，脚尖指向地面。脊背立直，双肩抵住吊床，双手能量手印。 收回动作：双手伸直抓住吊床，背阔肌用力下拉吊床，双腿前送落地。 热身体位 斜板 四角板凳跪于吊床前侧。双手打开一肩宽，手指大大张开，食指指向正前方。 呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上，脚背回勾，脚尖指向地面。 核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。手臂力量向上，撑起肩膀，目视前方。 收回动作，双脚依次下吊床，大拜式休息。 乌鸦 斜板基础上，脚尖外八字打开，呼气，腹肌用力，臀上提，屈膝，膝盖指向同侧腋窝。手臂向上用力，拉开肩膀，后背垂直地面，头自然下垂。 斜板和乌鸦可以做动态练习，均为呼气时动作。 肘板 跪坐，吊带位于体后。 双手互抱对肘，双手十指交叉，前臂压实地面。 呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上，脚背回勾，脚尖指向地面。 核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。手臂力量向上，撑起肩膀，目视前方。 收回动作：双脚依次下吊床，大拜式休息。 侧肘板 肘板准备，侧转身向左。脚趾回勾，脚跟外蹬，压住吊床。右前臂支撑身体，核心肌群收紧，髋前推上提，让身体垂直地面成一直线。肩膀远离耳朵，不耸肩。左臂放在左侧裤线处。 收回动作：回到肘板，再依次收回双腿，大拜式休息。 侧肘板卷曲 侧肘板准备，有前臂及左手撑住身体。 呼气时屈膝，大腿贴腹。再次呼气时还原侧肘板。动态重复。 收回动作：先回到侧肘板，再回到肘板，再收回，大拜式休息。 骑马 斜板准备。 呼气收腹，尾骨抬高，将脚放于双手之间。移动重心调整膝盖在脚踝正上方。 后侧脚脚尖回勾，膝盖绷直，压住吊床。髋中正位，手扶膝，或手臂侧平举，躯干垂直地面。保持肩膀平。 收回动作：呼气回到斜板，再收回双腿。 一字马 骑马准备，双手撑地。 呼气，身体重心后移，前侧腿逐渐伸直，脚尖回勾。后侧脚尖回勾，膝盖伸直，压住吊床。髋始终保持中正位。 收回动作：呼气回到骑马，再次呼气回到斜板，再收回双腿。 骑马和一字马可以动态练习。 肩部吊带前后漂移 跪坐在中垂线下，手臂在吊床内打开。肩部吊带。 胸口上提，下颏微收，手臂侧平举，与吊带做对抗。 呼气时重心向前，向后漂移。漂移过程中腰腹收紧，手臂和吊床做对抗。 低空基础体位 前侧天鹅 跪立在中垂线下，展开并抓住一侧吊带，向前抓四个手掌的距离。 右小腿放进并压住吊床，不露脚。屈膝，脚背绷直。双手伸直抓住吊床。 随呼气重心前移到最大极限。保持髋正位，胸口上提。 双手头顶上方合十，身体前倾进入吊床，双肩抵于吊床前侧，双手胸前合十。 收回动作：双手抓住吊床，臀后移，腿向前蹬伸