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上台皮皮剉？─克服人前表現緊張感 文/高婉芸 實習心理師 報告前，你心中是否很容易出現以下自我對話：「好怕會忘記等一下要報告的內容。」、「等一下要怎麼開場？」、「好不想報告，但不報又一直拖著。」、「怎麼辦，上一組報告的這麼順，我的報告會不會很差？」。 會這麼緊張，也許來自對他人評價的在意，尤其當面對一群人時，不知道台下的人都在想什麼時，會更焦慮不安。擔心自己報得不好、擔心台下的人覺得聽了很無聊等。擔心自己這裡不好、那理不好，別人會不會也是這樣想，緊張就像滾雪球一樣愈滾愈大，讓你愈來愈緊張。過度在意他人眼光，在意自己的表現，成為報告前緊張的始作俑者，或甚至報告不順利和不滿意的原因之一。 要上台報告了，好緊張，原本準備好的報告內容突然瞬間腦袋一片空白，愈接近上台時間就愈緊張，好擔心等一下的表現。雖然最後還是下定決心硬著 報告前，你心中是否很容易出現以下自我對話：「好怕會忘記等一下要報告的內容。」、「等一下要怎麼開場？」、「好不想報告，但不報又一直拖著。」、「怎麼辦，上一組報告的這麼順，我的報告會不會很差？」。 會這麼緊張，也許來自對他人評價的在意，尤其當面對一群人時，不知道台下的人都在想什麼時，會更焦慮不安。擔心自己報得不好、擔心台下的人覺得聽了很無聊等。擔心自己這裡不好、那理不好，別人會不會也是這樣想，緊張就像滾雪球一樣愈滾愈大，讓你愈來愈緊張。過度在意他人眼光，在意自己的表現，成為報告前緊張的始作俑者，或甚至報告不順利和不滿意的原因之一。 人難免會在乎結果好壞，但太看重成功與失敗，容易讓我們從開始到最後結 果的過程中就提心吊膽，有時慌張的覺得準備的不夠，有時想到上台就壓力大的感到緊迫，這樣反覆的擔心使我們在報告前處在不舒服的緊張狀態。以下就我們多數人可能都有的經驗來探討一下吧~ 被擔心淹沒了怎麼辦？ 報告前，當自己愈緊張、愈擔心之後報告過程可能會有的失誤和不符合自己期待中的狀況時，為這些之後不一定會產生的事情未雨綢繆，反而讓報告前的日子變得很辛苦，也讓滿足喜悅的感覺被擠走了。那可以怎麼辦？ 黃世均老師提供了一個不錯的方法。我們可以練習一個新習慣是：知道我現在有這個狀況，單純停留在這個知道，然後問自己：「我身體好好的時候，這個時刻、這個地點，我會做什麼讓我更快樂？」然後就去做，以具體行動取代空想擔憂。 我們可以透過其他活動中斷、取代原有的迴圈，讓原本的迴圈停下來，而有了喘息的空間。當遇到這樣的狀況時，可以立即引導自己「來做點什麼好？」，我們就會開始去想自己想做的事，而轉移原本擔心的迴圈，持續練習幾次，這一的取代方式也許就建立了這樣的新習慣囉！ 允許自己犯錯的機會 人並非完美，難免會犯錯，且結果不會總是盡如人意，尤其在面對不熟悉的事物時更是會這樣。我們都希望在別人面前呈現最好的，因此提高對自己的標準，希望符合別人的期待，這樣要求完美的心態下，自己也給了自己不少壓力。且很多事情往往不是一開始就能做到最好，常常是需要摸索一段時間才會漸入佳境，何不給自己一兩次犯錯的機會，從錯誤中學習並在當中有所收獲，減輕自己給自己的壓力，上台前以平靜的心情面對上台的壓力。 如果眼光一直停在成敗對錯的結果，我們很難快樂滿足，將眼光擺在準備的過程裡，抱持著學習讓自己嘗試錯誤的心態，這麼一來，原本的高壓就較平緩了。於是，我們看待在他人面前表現這件事的想法也跟著不同，而不是一直緊張焦慮。 過程與結果分開來看 不斷在意自己的表現以及別人的評價，很容易只看到缺點或是哪裡做不好，而忘了當初是多麼認真在準備。隨著缺點愈看愈多，對自己報告的自信也愈來愈低。 準備過程有著自己用心的成分在裡頭，也許你花了好多時間找資料、努力設法讓台下的人聽得輕鬆也容易了解、和其他成員合作一起讓報告更好、克服種種過程中的小困難等等。當中的喜怒哀樂、心情點滴卻因為在意結果的好壞而被遺忘，這是多麼的可惜。我們是不是可以有個方法也保留它？ 除了關注成敗對錯以外，也可以好好停留在準備的過程裡。準備是一段，看結果揭曉是一段。我們可以分兩段來看，即使結果沒有很順利成功，準備中的喜悅與滿足並沒有打折，兩段可以有兩種心情，這兩種心情獨立存在。不會因為結果的不盡人意，在準備時的充實感、投入感、滿足感就不存在了。 當作練習機會，面對然後熟悉它！ 當你能夠更自在面對擔心、將焦點擺在準備過程中時，可以試著提高自己對報告的自信，讓你的報告更加分。想像有二位背景、程度差不多的同學，報告的時候，其中一人緊張，講話講不到重點；另一人從容自在，侃侃而談。誰的報告的內容會讓台下的人印象較深刻？換另一個場景，做事情的時候，一個人經常埋頭苦幹，把「自己的」事作完，但是不怎麼發表意見；另一人會把自己的意見、想法清楚表達出來，誰較能得到其他人的支持與合作呢？ 我們可以幫助別人更了解我們，了解我們的實力。從大學時期的現在開始重視口語表