体育和健康——第四章--健-和-美.pptxVIP

第四章 健 与 美;一、有氧运动简介 常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、健身操、游泳、跳绳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。 ;1. 步行 步行健身，有多种方式，如慢步、慢速走、中速走、快速走、竞走、倒走等，可根据每个人的身体条件加以选择。在进行健身步行锻炼时，要注意： A行走运动时间不要太早 B晨起步行，莫要空腹 C“饭后百步走”，不是马上走 D运动有度，注意安全。 ;2. 慢跑 慢跑健身是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制， 可在田径场、公路、树林、公园及田间小路等地练习。 慢跑的速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。;3. 健身??? 健身操是一种富有韵律的运动。它通过长时间（15min 以上）持续的运动，使心肺功能增强，锻炼大肌肉群。 健身操特点有： ◆ 练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次； ◆ 强调动作对称且重复练习； ◆ 强调大幅度动作练习； ◆ 以集体练习为主； ◆ 具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。 ;4. 游泳 游泳的基本正规姿势是蝶、仰、蛙、爬（自由泳）4 种，还有非正规的侧泳、狗刨式。如果能慢游蛙泳 800m、自由泳 1 500m，就能充分获得游泳的健身效果。 青少年可以达到30min，不超过1h，每周1 ～ 2 次，当然3 ～ 4 次更好。患高血压、冠心病的中老年人尽量避免参加激烈的游泳竞赛，以免发生心血管意外。;5. 跳绳 跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。研究显示，保持每分钟 120～140 次的速度，跳 5min 的效果就相当于慢跑 0.5h。跳绳的时间一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳即可。 花样跳绳可以分为：侧身斜跳、简单跳绳法、单脚屈膝跳、分腿合腿跳、双臂交叉跳、双人跳绳、绕旋跳、侧脚跳等等。;二、低氧运动简介 低氧运动是用人工方法使健身房空气氧含量低于正常状态的一种健身方式。 与普通条件下的健身不同的是，人在低氧条件下进行锻炼后，会产生一种心旷神怡、海阔天空的感觉。在低氧环境中，人体为适应低氧、低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，血液携氧运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益。人体血液中不仅有2% 的氧，也有6.5% 的二氧化碳。如果二氧化碳含量过低，体内气体失衡会造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，损害神经系统和免疫功能。;三、柔韧锻炼 柔韧性是指人体大幅度伸展肌肉，牵扯骨骼、关节与韧带，灵活而有弹性地完成动作的能力。柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等. 运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做。无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30 ～ 40min，每周不少于3 次，持之以恒。 柔韧性训练方法就具体形式来讲有两种，一种是主动练习法，另一种被动练习法。;1. 坐式脊柱转动 锻炼目的：解除背部的紧张状态。 动作要求： 端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。 时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10 ～ 15s。每侧重复4 次。;2. 猫式蜷身运动 锻炼目的：脊柱伸展。 动作要求： 双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想象你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。 次数：有控制地做4 ～ 8 次。;3. 贴墙屈体运动 锻炼目的：活动脊柱。 动作要求： 背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙，确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30cm。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨， 直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。 次数：6 次。;4. 全身伸展 锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。 动作要求： 仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。 时长：保持伸展的姿势30s，然后重复一次。;5. 舒臂抬背 锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。 动作要求： 面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面