立定跳远的动作要领.docVIP

立定跳远的动作要领 1、预摆 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，提重心，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。 2、起跳腾空 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分。 3、落地缓冲 ?收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 ? 立定跳远动作要领 一提（提重心：提脚跟，双手半握拳上举） ?二压（降压重心：双脚与肩同宽踏实，双手迅速经体侧后摆。） 三爆发（双手迅速经体侧向前上方摆动“抡”至突停，迅速展收 腹，双脚蹬离地面快速提膝，动作一气呵成） 立定跳远教学口诀、要领及练习方法 ? ?? 立定跳远是发展腿部弹跳力项目。动作由预备、起跳、腾空和落地四部分组成。 （一）预备：两脚左右开立，两腿微屈，上体稍前倾。两臂自然前上举。 （二）起跳：两臂由体前向后摆动，屈体下蹲，大腿与小腿夹角约成 110 度。两脚跟提起， 前脚掌压紧地面。当两臂向后摆至最大幅度时，髋、膝、踝关节依次猛力向后下方蹬伸。同 时，两臂由体后向体前上方用力摆动，两腿充分蹬直，两脚离地，身体向前上方腾起。 （三）腾空：上体继续保持腾起姿势，两腿并拢屈膝前收，两臂由体前上方向体后摆动。随 着上体前倾，大腿向前上收，小腿前伸准备落地。 （四）落地：落地前，大腿尽量上举并靠近胸部，小腿前伸，两脚接触地面后，屈膝缓冲， 两臂向前挥臂，臀部前移，上体前倾，完成落地动作。 ? 一、教学口诀： 一摆二蹲三跳起，快速蹲地展身体； 收腹提膝伸小腿，后跟着地向前起。 ? 二、教学要领： 蹬、摆、收、举、伸、移 蹬 —— 两腿蹬地；摆 —— 两腿用力向前上摆动；收 —— 膝空中收腿； ? 举 —— 空中举腿；伸 —— 落地时两小腿前伸；移 —— 两膝弯曲重心前移。 ? 三、教学方法： ? 1 、原地练习蹬伸。按起跳要领准备，不向前跳，而是向上方蹬伸髋、膝、踝三关节，体会 用力的顺序。 ? 2 、摆臂练习。原地摆臂由后下方至前上方的摆臂练习，主要体会臂部带动身体的作用。 ? 3 、落地前的抬大腿和小腿前伸练习。在练习场地的适当距离上，拉一条橡皮筋（有一定的 高度）迫使练习者向上抬腿和前伸技术。 ? 四、练习方法： 1、蹲跳起。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅 速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面 向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。每次练习 2、 单脚交换跳。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量， 用前脚掌快速蹬地跳起， 离地时脚面绷直， 脚尖向下。 原地跳时， 可规定跳的时间 （ 30”~1’ ） 或跳的次数（ 30~60 次）。行进间跳时，可规定跳的距离（ 20~30 米）。以上练习重复 2~ 组。 ? 3 、 ?? 纵跳摸高。 两脚自然开立成半蹬预备姿势，一臂或两臂向上伸直， 接着两腿用力蹬伸向 上跳起，用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 3~4 组。 ? 4 、 ?? 蛙跳。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂再体后成预备姿势。两脚用力蹬伸，充分伸 直髋、膝、踝三个关节，同时，两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝 缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行 5~7 次，重复 3~4 组。练习时还可规定距离，如 10~20 米；也可规定个数，如 6~10 个，一般重复 2~3 组。