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饮食与健康课件1.ppt

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饮 食 与 健 康 Ice ice 健康的概念 WHO健康定义:健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态,而不仅是没有疾病和虚弱。 WHO 报告指出,健康与长寿取决于下列因素: 遗传因素占15%; 环境因素占17%--自然环境、社会环境; 医疗因素占8%; 生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。 健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石: 合理膳食, 适量运动, 戒烟限酒, 心理平衡。 合理营养 一、食物多样,谷类为主,粗细搭配 每种食物含不同的营养成分,任何天然食物都不能提供完全的营养;多种食物搭配,才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是能量的主要来源,应保持中国传 统饮食习惯,避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类,最好50~100g/天,米面类不 宜加工过细,避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源; 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质; 建议每天吃蔬菜300~500 g,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400 g ,适当摄入薯类。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白和维生素; 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ,中老年人饮奶可减少骨质丢失; 我国平均钙摄入量仅为389mg,不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要;含较多脂溶性维生素和矿物质; 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量:鱼虾类50-100 g,禽畜肉类50~75 g ,蛋类25~50 g。 五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ,2007《指南》 推荐量25~30g; 每天食盐平均摄入量为12g,是WHO建议的2.4倍;盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 六 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入>能量消耗, 体重增加 ; 能量摄入<能量消耗,体重减轻; 保持健康体重的主要因素:   进食量和运动。  七、三餐分配要合理,零食要适当 三餐能量分配:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间:一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。 不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。 八、每天足量饮水,合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量1200ml。 九、如果饮酒应限量 饮酒是一种习俗。 营养特点:高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。 过量饮酒危害:增加患高血压、中风等疾病的危险;可导致事故及暴力的增加,会增加患某些癌症的危险,易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时肝硬化。 适量饮酒可能的好处:我国资料提供,45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物,具有抗氧化、延缓衰老作用。 十、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物 ; 合理储藏,避免污染 ; 动物性食物加热熟透; 烹调加工避免交叉污染 ; 注意个人卫生环境和用具的洁净。 特别提醒:餐桌上经常看见它 番茄:含有番茄碱,对多种细菌和真菌有抑制作用;有番茄红素,对前列腺癌,子宫癌、肺癌细胞有抑制作用;有芦丁,对保护血管,防治高血压有良好作用;有有机酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜:含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等,具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿:含有芹菜素、胆碱,具有降压作用。 洋葱、茄子:含有硫氨基酸、黄铜类化合物,增强血管弹性,改善动脉硬化作用。 新鲜大蒜:蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌

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