美国CSCS抗阻训练计划设计.pptVIP

方法1：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 —此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 — 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM 1RM测试方案 热身（轻松做起5－10次的负荷 ） 3－5次重复 2分钟休息 2－3次重复 2－4分钟休息 1RM测试 2－4分钟休息 1RM测试 表 7 如果成功，重复 如果不成功，降低负荷再重复 负荷变化幅度： — 上身5－10磅 或2.5－5% — 下肢15－20磅 或5－10% 方法2：通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式（表8） 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 — 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试 THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 估算1RM 表 8 方法3：根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM — 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷 安排训练负荷和重复次数 方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 — 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 方法1：RM连续体 RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM！ 1－6RM：对力量最有效 15－20RM：对肌肉耐力最有效 表 9 方法2：1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数（表10） — 增加%1RM＝训练负荷 表 10 方法2：1RM的百分比 爆发力训练 — 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力 — 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的 — 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM） — 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成 方法3：nRM测试 重复次数取决于训练目标 进行nRM测试 结果＝训练负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习 训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷 —“大负荷”日（100%负荷） —“中负荷”日（90%负荷） —“小负荷”日（80%负荷） * 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数 负荷变化：方案举例 每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负荷） 如果1RM＝200kg，就用90%1RM的负荷重复4次 — 计算负荷：200kg×0.90＝180kg — 大负荷日：100%×180＝180kg（做4次） — 小负荷日：80%×180＝145kg（只做4次） — 中负荷日：90%×180＝160kg（只做4次） 渐增训练负荷 2对2原则（保守方法） — 例如：3组×10次的卧推练习 — 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习 中推起12次时增加负荷 负荷增加幅度 — 取决于训练状态和训练部位 — 绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg） — 相对量（2.5-10%） 负荷增加举例 表 11 练习次数 练习次数要依据训练负荷的变化成反比 练习次数要依据练习的目的变化成正比 练习次数要依据间隙时间的变化成正比 第6步：训练量 定义 — 每次的负荷×重复次数×训练组数 单组练习与多组练习 单组练习 — 未经训练的个体 — 1组×8－12次 — 最初几个月的训练 多组练习 — 中等/高水平运动员 — 长期的力量增长 — 1组不能完成与多组能够完成 最初几个月训练量不是关键 不必对所有的运动都采用相同的组数 根据训练目标确定训练量 表 12 第7步：间歇时间 由训练目标决定 — 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力 与训练负荷“负”相关 — 大负荷＝长间歇 受运动员训练状态影响 不是每项运动都采用同样的间歇时间 以训练目标为基础安排间歇时间 表 13 训练方案设计小结 力量 — ≥85%1RM，每组1－6次，2－6组，间歇2－5分钟 爆发力 — 爆发力练习不能使用最大负荷 — 75-90%1RM，每组1－5次，3－4组，间歇2－5分钟 肌肉体积