更年期妇女的营养保健.ppt

43%感到精力不够充足 在过去四个星期里，有多少时间你感到精力充足﹖ 68%觉得心情不好，闷闷不乐 在过去四个星期里，有多少时间你觉得心情不好，闷闷不乐？ 34%因身体健康或情绪问题妨碍了社交活动　　 在过去四个星期里，有多少时间由于你的身体健康或情绪问题妨碍了你的社交活动？ 关于心理健康的调查结论 研究结果显示： 在过去一个月中，接近1/3更年期妇女由于情绪原因而不能完成想做的事情 57﹪在工作或活动时不能如以往般细心 43﹪的更年期妇女未能感到精力充沛 68﹪感到心情不好、闷闷不乐 34%因身体健康或情绪问题而妨碍了正常社交活动 大部份更年期妇女经常受到不同程度的情绪困扰 关于心理健康的调查结论 过渡更年期是妇女必经阶段 保持身体及心理健康 饮食健康 －保持均衡饮食 －多吃蔬菜水果即告该食品，如牛奶、豆腐等 －避免进食高脂/高胆固醇食物 如何顺利度过更年期 保持适当体重，停止吸烟、饮酒及进食过量咖啡因 每星期作三至四次辅助运动，如步行及缓步跑等，每次最少30分钟。 定期做身体检查 服用一些关于缓解和改善更年期症状的保健食品 家人的谅解及关心是给更年期及绝经后妇女的最大支持 ※ 摄取足够的钙质与镁：  钙与镁可减轻失眠、神经质与焦虑不安，并预防骨质疏松症 钙质：一般建议量为600mg/天,若有骨质疏松症为1500mg/天。含镁丰富的食物，如硬果、荚豆及深绿色蔬菜。 ※ 足量的维生素D： 足量的维生素Ｄ可增加钙质的吸收，富含维生素Ｄ的食物有：鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶；亦可藉由户外活动，接受阳光照射(一天只需几分钟照射即可)。若肝肾机能衰退，则应补充活化型维生素Ｄ(1,25-(OH)2-Ｄ3)。 如何预防骨质疏松症（osteoporosis) 发生心血管疾病的原因很多，诸如抽烟、高血压、高胆固醇血症、高脂血症、肥胖、糖尿病、缺乏运动等等。更年期前男性罹患心血管疾病为女性的三倍，停经后由于雌激素分泌量的逐渐减少，失去其保护作用，而使心血管疾病的发生率提高。雌激素的分泌可使高密度脂蛋白 (HDL) 提高，而使低密度脂蛋白（LDL）降低，并对LDL有抗氧化作用，雌激素还可抑制血小板或巨噬細胞沾粘于血管內膜层，減少氧化过的LDL与胆固醇沉淀于血管壁，而延缓血管动脉粥样硬化的形成，并可增加冠状动脉之血流量，以促进血管扩张或减少纤维蛋白原。 如何预防心血管疾病 理想体重 男性：（Ht－80）×0.7＝IBW 女性：（Ht－70）×0.6＝IBW 成人：22 ×(Ht)m ×(Ht)m＝IBW 如何维持理想的体重（IBW） 減少摄食甜食、油脂及胆固醇含量高的食品： 由于这些食品会使血中脂肪过高而导致高脂血症，增加心血管疾病的发生。油脂除应减量外更应以植物油（除棕榈油、椰子油外）替代动物油，以橄榄油、菜籽油、红花子油为佳。  如何顺利度过更年期 高纤维食品：　　高纤维饮食可降低血胆固醇及三酸甘油脂，并可促进肠道蠕动、减少便秘、降低大肠癌的发生，高纤维之食物来源有：五谷杂粮、蔬菜及水果摄取富含维生素 C、E及 A(或β-Carotene)的食物： 　以上三种维生素是天然的抗氧化剂，具保护细胞的功能并降低心血管疾病的发生。 如何顺利度过更年期 摄取适当量的铁质，但不可过量　　铁可运送体内的养分，不足会造成贫血；但若体內铁质过高，则有临床报告指出，易使更年期妇女罹患心血管疾病之比例提高，故是否要补充铁质，应视体内铁质存量是否足够決定。　　含铁丰富且吸收率较高者有：内脏类、猪血、鱼..等。　　另外维生素 C可使铁的吸收率增加30％。 如何顺利度过更年期 增加亚油酸、亚麻酸的摄取量可降低心肌梗塞的发生率： 因为亚麻酸在体内可产生一组称为前列激素的激素 例如：PGE1、PGE2PGE1、PGE2具有以下之作用：1. 防止血小板凝集并黏附在血管壁，可预防血栓塞。2.使血管扩张，增加心肌血流量。3.加强心肌收缩力。4.增加钠排泄量而降低血压。 如何顺利度过更年期 多运动： 運動可降低血液中膽固醇，亦可增加骨骼中鈣質的儲存，同時運動亦可增加身體的基礎代謝率，使更年期婦女遠離肥胖的恐懼。 如何顺利度过更年期 补充植物雌激素(Isoflavones)即大豆异黄酮 植物雌激素可舒缓更年期的不适，例如潮热、降低血胆固醇及心血管疾病；虽然大豆异黄酮的功效只有雌激素的1/100，十分微弱，但仍可有效的帮助舒缓妇女在更年期雌激素下降的不适。 如何顺利度过更年期 1.均衡饮食，少甜少油少盐高纤，避免过度饮食咖啡因、辛辣、味重之食物，维持理想体重；2.胆固醇的摄取量2