体能训练大纲.docVIP

三旅三营体能训练大纲 为提高我营体能训练质量，特制定三旅三营体能训练大纲，作为学员体能训练的指导。 上肢力量训练 动作名称 训练部位 训练方法 俯卧撑 胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌 每组20—30个，三组 引体向上 背阔肌，三角肌，后素肱二头肌，胸大肌 分别10个，8个，6个，三组 双杠臂屈伸 主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌文 每组10—15个，三组或四组 哑铃单臂弯举 肱二头肌 每组10—15个，三组或四组 哑铃颈后臂屈伸 肱三头肌 每组10—15个，三组或四组 哑铃仰卧飞鸟 胸大肌 每组8—10个，三组或四组 哑铃推举 三角肌 每组10—15个，三组或四组 臂力棒练习 三角肌，肱二头肌，胸肌 每组8—10个，三组或四组 杠铃卧推 胸大肌，肱三头肌，三角肌前部 每组8—12个，三组或四组 腰腹力量训练 动作名称 训练部位 训练方法 仰卧起坐 腹外斜肌，腹内斜肌，背阔肌 每组30个，三组；或每组50，两组 双手支撑前举腿（利用单杠） 腹直肌，髂腰肌和股直肌 每组尽力坚持30~60秒，组间休息1~2分钟，三组 “V”字挺身 腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，髂腰肌，股直肌 每组10—15个，三组或四组 端腹 腹直肌 每组30~60秒，三组 侧卧侧摆腿 腹外斜肌 每组20—30个，三组 下肢力量训练 动作名称 训练部位 训练方法 1、负重弓步 股四头肌、臀大肌股二头肌等 每组12次左右，4组 2、负重深蹲 股四头肌、臀大肌、臀中肌等 每组12次左右，4组。 杠铃重量为体重60%左右为宜 3、坐姿杠铃提踵 腓肠肌、比目鱼肌等 每组12次左右，4组 4、站姿提踵 腓肠肌、比目鱼肌等 每组12次左右，4组。 杠铃重量为体重60%左右为宜 5、跪姿蹬腿 臀大肌、股二头肌等 每组20次左右，4组 6、直腿侧平举 大腿外侧肌群 每组20次左右，4组 7、站姿直腿后拉 臀大肌、腰背部肌群 每组20次左右，4组 8、双（单）臂支撑单腿悬吊外展 大腿后侧肌群、腰腹部肌群 每组30秒，4组 9、两（单）腿支撑两臂支撑挺身 大腿后侧肌群、腰腹部肌群 每组30秒，4组 10、上（下）方腿悬吊单肘侧卧支撑 大腿内（外）侧肌群、腹外斜肌等 每组30秒，4组 注意：5、6、7项用弹力带效果更好； 8、9、10项为悬吊训练，用背包绳作悬吊绳。 放松训练 放松部位 放松方法 放松注意事项 1、小腿肌肉 将双腿向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒后放松，20秒后做相反动作。 注意微微发热的感觉，防止拉伤。 2、大腿肌肉 绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。 注意微微发热的感觉，防止拉伤。 3、腹部肌肉 高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。 注意时间间隔。 4、胸部肌肉 双肩向后扩展，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。10秒后放松。 注意调整呼吸。 5、背部肌肉 用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。 动作要缓慢，调整呼吸。 6、臀部肌肉 双臂头两侧上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。 注意时间间隔，保持呼吸匀速。 7、肩部肌肉 双手放平，掌心向下，抖动双手，使双手和双前臂肌肉放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌放松。然后双臂向外伸直放松上臂的三头肌。 注意节奏与顺序。 8、颈部肌肉 将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。 动作不可过猛。 附： 毕业考核标准 项目 优秀成绩 及格成绩 5000米 19’30’’ 23’30’ 单杠 24 8 双杠 24 8 俯卧撑 45 69 仰卧起坐 45 69 400米障碍 2’00 2’30 战术 20’’ 30’’ 防护 3’’ 7’’