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足球运动员速度训练 国家体育科研所 刘丹 无氧耐力训练重点是提高运动员无氧供能系统的快速供能能力。 运动员无氧供能系统包括 -无氧乳酸供能系统 -无氧磷酸供能系统 有氧训练过程一般都会有乳酸产生。 良好的有氧耐力会加速乳酸分解过程，加速无氧供能过程。 足球速度耐力训练原则 最大负荷强度，训练心率约为运动员最大心率的95%。 科学安排训练强度和间歇时间，以保证给运动员适宜的刺激。 每一次练习时间在20到180秒间，低于20秒机体不能得到有效的刺激，多于180秒则主要由有氧代谢系统供能 。 根据以上原则 低水平的运动员进行速度耐力训练时安排2组60秒的练习，间歇4分钟。(训练与间歇时间的比为1：4)。 高水平的运动员速度耐力训练时安排10组60秒的练习，间歇时间30秒。(训练与间歇时间的比为1：0.5)。 足球专项速度耐力训练 速度素质的分类： 反应速度 –反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢。运动员反应速度的快慢主要取决于下列因素:（1）感受器的敏感程度。（2）中枢神经系统机能。（3）肌纤维(效应器)的兴奋性。 加速度 – 在最短时间内加速的能力。 最大速度 (速率) – 运动员移动的最快速度。 速度持续性 – 保持最大速度的时间。 协调性 – 改变方向时减少速率的损失。 步伐灵活性练习(按设计程序的练习) a) 步频与步长 接触地面的固定数字 (1, 2, 3, 4等) 方向 (前,后, 侧向或者多个方向) 引进一些其它练习因素,如连接射门运球等 b) 横向移动和改向 接触地面的固定数字 方向 引进一些其它练习因素, 包括多运球等 c) Low Level Plyometrics Hopping single and double leg Lateral movement Turns/change of direction 步幅灵活性练习 步伐灵活性练习(随机性练习) i) 横向移动 影子同伴 (A 作为 B的影子)模仿同伴的动作 引入一个优先因素如越障碍跳 结合球 ii) 多方向移动 影子同伴 (A 作为 B的影子)模仿同伴的动作 引入其它动作，如跳跃、结合球的动作等 足球专项速度耐力训练 器械：: 8标志桶, 1球门, 10个球 练习人数: 9+ 练习方法: 见下图 队员分成四组。 防守与进攻队员角色轮换。 练习以F1向前移动为开始。 F3向前传球给移动中的F1。 F3传球后所以位置的队员开始移动。 练习的目标是尽可能快速得分。 防守队员的目标是阻止进攻队员向前的路线，追使进攻队员向球门的两侧移动，阻止进行队员得分。 当进攻方射门得分或防守队员断球时，练习结束。 练习者慢跑到出发点，进行下一次练习。 各个组的进攻和防守角色轮换。 在各个小组中队员的角色也要进行轮换 (F1 – F4; D1 – D4)。 练习和间歇时间的比例和运动员实际能力相适应。 (一般为 1:5 到 1:1). * * 运动员出色的速度耐力是建立在遗传和科学训练的基础上.与运动员的耐酸能力和有氧耐力密切相关。 快速起动、变向，以及在运动中的身体平衡的控制只能通过专门的训练才能得到改善。 肌肉中磷酸能源物质的贮备决定了运动员10秒内的最大跑动能力。通过专门的训练可以增加运动员肌肉中磷酸能源物质的贮备，增强运动员在比赛中反映快速冲刺的能力。 0.7m 2.1m 0.7m 使 练习软梯在训练中给予队员视觉信号刺激可能改善运动员的神经反映系统从而提高动作速度 10m A B 4.5m 4.5m 10m 1m 5m 注意: 运动员对同伴的动作做出反映与足球比赛对运动员的要求相一致 ，因此 这种练习强调的不是练习的数量而是要求练习具备较高的质量，一组练习后需要完全休息(练习时间与间歇时间的比为 (1:5+). 高水平的运动员都具备较高的变向跑能力 在快速跑动过程中突然改变方向的能力高水平与低水平足球的足球运动员存在明显主要 差距. 在跑动过程中突然的加速能力和减速能力在足球训练中同样重要，跑动中的减速能力往往中训练中被忽略了。 GK D1 F1 F3 D3 3-5m F4 D4 F2 D2 3-5m 球的路线 进攻跑动路线 防守跑动路线 F1-4 进攻队员 1-4 D1-4 防守队员 1-4 GK 寒门员 . *