身体锻炼原理与方法9.pptVIP

第九讲 教学主题:有氧运动 学习目标:掌握有氧运动的方法和手段 学习重点:原理 学习难点:实践中的运用 有氧运动 有氧运动：即机体在有氧供能的状态下的持续性运动。 有氧运动中主要的器官是心脏、肺及肌肉，前二者决定氧的摄入、运输，后者决定氧的消耗。因此有氧运动中主要是促进心肺功能和肌肉的工作耐力，是一种低强度的持续性运动，又称为“心肺功能锻炼”。 有氧运动与无氧运动的区别 :大摄氧量(VO2max) 60% 人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量VO2max,最大摄氧量是反映氧运输系统机能能力最有效的指标。在不同强度下运动时机体耗氧量是不同的。在摄氧量未达到最大摄氧量之前，摄氧量与运动强度呈线性关系，因此常用最大摄氧量的百分比表示运动强度。最大摄氧量代表心肺系统输氧能力的生理极限。 有氧运动提高摄氧量的相关因素： 1.肺：单位时间内的肺通气量 最大肺通气量 肺活量 运动中的呼吸方法 2.心脏：心容量 回心血量 每搏输出量 每分输出量 （心率） 心肌收缩力 外周阻力 微动脉对高血压的调节 收缩压与舒张压 脉压差与血管的弹性 3.血管：血管的口径 、 血管壁的弹性 、毛细血管的密度 、 毛细血管壁的通透性、 交感神经对 、 微动脉的调节机制 有氧运动，血压升高刺激血管壁，增加弹性组织的构建，有效控制动脉硬化的产生。 4.肌肉：肌肉收缩与舒张的变化频率 “ 肌泵 ”加快回心血量的流速 肌肉中血红蛋白的含量、肌纤维的类型 肌细胞的活性程度 肌细胞内线粒体的数量以及肌肉的代谢特点对氧利用率影响。 4.血液成分：红细胞的数量 血红蛋白的总量 有氧运动更多的消耗体内的脂类，脂肪燃烧的同时，低密度脂蛋白减少，降低血液的粘稠度，加快血液流速，减小阻力，提高氧的运输能力。 5.碱储备量的增加，缓冲体系的建立。 有氧运动的益处： 促进心肺功能 增强神经调节能力 增强体力，提高机体免疫力 提高机体代谢率，促进细胞的活性化 消耗机体过剩的能量物质，预防肥胖、高血脂、高血压、心脑血管疾病及动脉硬化、糖尿病等。 促进生长发育，延缓机体老化。 氧运动的关键是如何控制运动强度 运动强度的控制决定运动效果的产生。日常生活的活动也是在有氧状态下的机体运动，体力劳动也是在有氧状态下的机体运动，但多半是起不到刺激的强度，达不到心肺功能促进作用。“起的早不一定身体好”，有很多人在健康锻炼中投入很大，但收益很浅，关键是没有科学化的指导，不能合理安排运动中的强度和持续时间。 如何制定有氧运动强度 1.最高心率：一分钟内心跳的最大次数 2 .最高心率的测试：最大运动能力测试中获得，最大摄氧量测试中心的心率。内科医生、运动医师的？人员。 3.靶心率区：安静到力竭状态之间的心率变化范围，一般情况处于最高心率的50%--85% （本次课的重点） 4.有氧运动强度制定的依据： ① 180-年龄=有氧训练心率 ② 最大心率计算的简单方法： 男性 220-年龄 女性 226-年龄 ±15 双脚着地的运动方式、自行车运动-5 、 游泳运动-10 以40岁男性为例： 220-40=180 最高心率值 180＊50%=90 靶心率区的最低值（下限） 180＊85%=153 靶心率区的最高值（上限） 三种监测运动强度的方法： 1、谈话测试：运动强度太小，谈话自如。运动强度太大，上气不接下气之时很难自如交谈。 2、主观疲劳感测试： 1.无感觉 静坐 看电视 读书 2.非常轻 直立 3. 轻 闲逛 4.较轻