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瑜伽课程编排 一堂瑜伽课的效果跟体式安排顺序关系很大，从瑜伽生活理解剖来讲， 良好的体式安排练习不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以 更多的从细胞水平上触及到能量的层面，瑜伽意识也因此开始到培养。瑜 伽传统中，相对而言，并不存在固定的可以为每个人遵循的体式锻炼顺序， 瑜伽锻炼中的体式顺序安排是一个复杂而深层次的问题，需要广泛的学习 与练习。 影响体式顺序的因素： 1. 锻炼者的年龄、练习的经验多，以及在当天对身体对心理的感觉； 2. 锻炼的气候。 不同的体式对身体产生不同的作用： 站姿体式可以在情绪上提长一个人的稳定感和力量感； 前屈体式令人平静，即使是最具挑战的前屈也胡冷却宄神的作用（有焦 虑倾向的学员）； 后弯体式可以抗抑郁，提高人的情绪（情绪消沉的学员） ； 倒立体式有助于提升能量和镇定的作用。 没有一个体式顺序通用于每一个人，每一天学员的习性和能量水平都不 一样，这些都是编排课程考虑的因素。但是不管怎样我们都要遵循合理科 学运动的基本准则——如下： 1、站姿体式是前屈和后弯体式的良好准备。 2 、下犬式可以作为所有体式的优秀准备体式，而且也是前屈和后弯体 式的良好调整体式。几乎可以说没有任何时间不能做下犬式，那它就可以 作为一个积极的准备体式，让你可以进入下一个动作的流动状态，可以这 样直接过渡来保持锻炼中的热量继续下一个动作的练习。反之，如果你要 休息冷却也可以用下犬式或随之过渡到婴儿式。 3、“反体式”比如要想从后弯体式锻炼中缓解出来，你可以在随后的体 式中采取一些轻度的前出体式来平衡和从新的方向来刺激脊柱来达到放松。 不过这只是一种方法，还有我们在课程中也会有相应的主题课——例如站 立、前屈、后弯等。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，有个 按照“正体式随后反体式”的方法也不是体式顺序的最好方法。一般，一 个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式。而不仅 仅是“相反性”。 4 、热身之后，就开始进入瑜伽锻炼的核心（主题） ，如果是一个提升活 力的锻炼编排，身体此时会自然产生热量，这些热量将有促于保持脊柱的 柔韧性，并使你在精神上为提升活力的锻炼做好准备，因为我们的身体需 要这样的热量来贯穿到整个体式的练习。所以不要冷却体式后让身体冷却 了再去做提升热量的体式。 而要冷却后让接进入了休息术。 从根本上来说， 一个体式所产生活的效果不仅仅跟体式本身有关，还跟练习者的锻炼方式 和经验有关。比如，一般而言，头倒立是一个增热的体式，而肩倒立是一 个冷却的体式，但是如果你经常有规律的长时间练习后，可能会发现头倒 立非常放松并有冷却的效果，尤其在简单的练习时会感觉更明显。 通常来说， 提升热量的体式包括： 站姿体式，倒立体式、手臂平衡体式、 后弯体式主动积极扭转的体式。冷却体式的例子有：前屈体式、束角式、 温和缓慢的扭转。几乎所有的收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却 的体式（肩倒立、桥式、犁式） 。做完这样的体式之后就不应该再做提升热 量的姿势，应过渡到休息术。 5、一般来说，在深度前屈体式序列之后，应该考虑做几个扭转体式来 平衡并放松脊柱周围的肌肉。不过最好不要以扭转姿势来结束你的锻炼， 因为那样的话脊柱会一些不对称的拉伸。因此扭转体式安排在靠近后面的 位置，在进入到休息术前，起码做一个做称体式（坐姿前屈） ，其实就是要 脊柱伸展自然回正修复之后再休息。 6、特别重要的是在积极提升能量的后弯体式之后，应该有技巧地慢慢 出来。因为这样的体式对身体产生活强烈的作用，在过渡到休息术前应该 将背部带回到中性状态（其实就是，要先消除脊柱周围肌肉的紧张） 。下犬 式就能起到这个作用，不过此时的下犬式要把两手两脚都要比平时分开些。 这样可以使背部平稳不下陷，因此可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门 区域）。为了放松腰椎可以拱起下腰背部。 另一个很好的体式就是婴儿式， 但需要在身体下垫一个抱枕或毛毯， 效果会更好。 60 分钟的课程 传统 60 分钟的