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高血压自我管理的 基本技能 学习内容 目标设定与制定行动计划 如何与人交流 临床医患沟通与交流技巧 怎样缓解紧张与疲劳 高血压的运动治疗 如何控制高血压危险因素和监测血压 高血压药物治疗的管理 目标设定与制订行动计划 华南师范大学医院 胡桂芳 最重要的自我管理技能之一就是“目标设定”。所谓目标是我们在未来6-12个月中想要完成的事情。如将血压控制在140/90mmHg以下；减轻体重5公斤；养成每天喝2000-2500毫升水的习惯等。人生的每一个阶段都有一定的目标指引，如老师的目标是培养学生成为有用之材，医生的目标是治病救人。可以说，有了目标，就等于成功了一半。因此，对于高血压病病人来说，在管理所患疾病的过程中也应该用目标来指引我们进行有计划的行动。 该方法的基本过程如下 1.决定您想要做的事情及拟达到的目标。 2.分解目标、寻找可行的方法和途径。 3.着手制定一些短期行动计划，并与自己签订合约。 4.执行您的行动计划。 5.检验行动计划执行结果。 6.必要时做些改变。 7.不要忘了给自己一些奖励 。 （一）决定你要完成的目标 决定您要完成什么任务是最困难的事情。您的目标必须既实际又具体。 先考虑一下您喜欢做的所有事情。在我们接触到的一些高血压患者中，有的人想减轻体重5公斤；有的人想通过膳食调节控制血糖、血压；还有的想更积极地参与社会交往，但由于家务太忙而受到一定的限制。在上述每一个例子中，他们的目标都是需要花几周甚至几个月才能完成的。 首先要解决的目标 目标的问题之一是它们通常看起来像一个梦。有时觉得很空、很遥远，以至于我们不想努力去完成它们。有时候慢性病人往往有许多事情需要完成，如既有高血压，也有糖尿病、心脏病，又有关节炎、腰肌劳损，不知先解决哪一个为好？下面我们将教您如何处理这个问题。现在花几分钟写下您的几个目标。1.2.3…在您认为最重要、想第一个完成的 目标旁加一个星号（*）。把它作为您首先要解决的目标。 （二）分解目标 寻找可行的方法和途径 目标往往较大，不能够一下完成。所以应该学会将目标分解为更小的、更具体的、更易操作的几个任务和步骤并找出相应的方法来执行。我们以上述某位患者的目标为例来介绍如何将目标分成几个步骤来做。如某人的目标是减重5公斤可通过：1、每天散步30分钟；2、每周素食3天；3、控制睡眠时间等步骤来进行。 有时人们达不到目标是因为不知道有什么可行的办法或途径，或者因为对那些方法和途径知之甚少而拒绝了它们。我们许多病友对高血压的认识存在误区，只知道服用降压药，而不知道行为生活方式的调整对于任何高血压病病人来说，都是必不可少的方法。 可有多种选择 达到任何特定的目标都有许多的方法和途径可供选择。例如某人想通过锻炼来控制血压的话，一开始可有多种选择，可进行一个缓慢散步计划；也可以每天爬几层楼梯；或者与别人一起联系太极拳。也可参加更多社交的自我管理者可以跟家人商量，每周留出一二个空闲的下午参加社区老年活动中心的活动；参加高血压自我管理学习班；或多给朋友打电话聊天等。 选出您愿意的 达到某一目标有多种选择。现在的任务是列出这些可能的选择，然后从中选出一种或两种您愿意做的。有时要您独自进行所有的选择是困难的。如果您有问题，您可以请教专家顾问，或与家人、朋友和医务人员探讨您的目标。很多的选择，可能由于您主观认为它们不存在或不起作用，而从未认真考虑过。因此在您没有彻底了解这个选择前，请不要轻易下结论。 例如有位中年高血压患者，他的血压很奇怪，收缩压上升到200mmHg不难受，可一吃降压药就难受了，他老不吃药。他咨询了两个医生，一个说，你必须吃药，另一个不负责任的说，既然吃药难受，你就别吃吧。他认为应该没什么大碍就不吃了。几年以后，并发了尿毒症，贫血浮肿，完全丧失了工作能力，1周须做3次透析维持生命，爱人为他请了长假，还花掉近百万的药费。悔不当初啊，最后英年早逝，非常悲哀。可见，不要随意假定任何事情。“假定”是自我管理的主要敌人之一。这位病人当初在作出选择前，多咨询几位医生，肯定不是这种结果。 （三）制订短期行动计划  订合约 找到了实现目标的具体步骤和办法之后，下一步就要马上行动！从中选定一个您本周要做的事情，制订一个“周行动计划”，我们也称之为与自己订合约。一份合约是