3个月增肌健身计划.docxVIP

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2019-09-10 发布于未知
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3个月增肌健身计划.docx

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健身房增肌锻炼计划周一：胸?肱三头肌（90分钟）练习动作??????????? 组数*次数?????? 平板卧推?????????????? 4*12 上斜(史密斯)卧推? 4*12 哑铃卧推???????????? ??4*12 哑铃飞鸟??????????????4*15 颈后臂屈伸?????????? ?4*12 龙门架下压???????????? 4*12 面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 周二????????背部、腹部（150分钟）练习动作??????????? 组数*次数??????? 硬拉??????????????????????4*8 引体向上??????????????4*?力竭 (拉力器颈前下拉引体向上做不动者做) 杠铃划船?????????????? 4*12 举腿?????????????????? 4*15 哑铃划船??????????????????4*15 卷腹????????????????????4*15 动感单车 45分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 周三???????肩部、腹部（90分钟）练习动作??????????? 组数*次数??????? 哑铃推肩????????????????? 4*12 史密斯推肩???????????? 4*8 哑铃侧平举???????????? 6*小重量力竭俯身哑铃飞鸟?????????6*小重量力竭下拉卷腹???????????????? 4*15 平板支撑?????????????????4*2分钟以上等距推进 4*15（前后左右）颈部运动 4*50前后左右斜侧饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：牛肉、大蒜N 周五?????????胸部、腹部（90分钟）练习动作??????????? 组数*次数???????? 平板卧推???????????????? 6*12 下斜哑铃卧推???????? 4*12 哑铃卧推????????????????? 4*12 龙门架夹胸???????????4*12 卷腹???????????????????????? 4*15 两头起?????????????????4*15 面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N 周六???????? 腿部、肱二头肌（200分钟）练习动作??????????? 组数*次数???????? 史密斯深蹲??????????? ?6*8 箭步走?????????????? ?3*20米倒蹬??????????????????????? 4*12 腿弯举??????????????? 4*10 杠铃弯举??????????????? 4*小重量力竭拉力器弯举???????????4*15 跑步机训练90分钟饮食：早餐：酸奶一杯、鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：海虾（生蚝或海鱼）、鸡蛋清3个、大蒜N