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浅谈运动员的科学饮食 ( 作者：朱静华 丛 林　　发表时间：2014年11月 ) 　　在竞争日趋激烈的竞技赛场上，运动员要想获得优异的成绩，除了科学、高效的训练外，还必须认识到科学饮食的重要性。这是因为，科学的饮食安排可以增强运动能力，延缓运动疲劳，充分发挥肌体的机能潜力。 　　运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养补充才能满足运动的需要。 　　一、把握热源质的合理摄入 　　食物中产生热能的热源质有三种，即碳水化合物，蛋白质和脂肪。它们是人体运动时的最佳能源，但是人体的碳水化合物的储存是有限的，在有氧的情况下，人体会燃烧脂肪提供能量。蛋白质一般是不用来供能的，它主要是用以运动后肌肉的修复和增长。对大多数项目的运动员来说，碳水化合物、蛋白质、脂肪合理摄入比例应为4∶1∶1，耐力项目的比例则应为7∶1∶1，饮食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。 　　碳水化合物是体内主要的能量来源，在食物消化过程中，碳水化合物被分解为葡萄糖（即血糖），葡萄糖是肌肉运动中的主要能量来源，特别是运动前10分钟。高碳水化合物饮食可以防止肌体疲劳，避免运动能力下降。碳水化合物分为简单碳水化合物和复合性碳水化合物。白糖和糖果属于简单碳水化合物，这些糖可使血糖浓度在30~60分钟内提高，此后葡萄糖浓度下降，机体出现疲劳；复合性碳水化合物主要来源于燕麦、糙米、马铃薯、谷物和豆类，在机体中相对较难分解，因此能量供应较缓慢、平稳，这对耗时较长的运动项目非常重要。主食是碳水化合物的最好来源，但许多运动员误认为“多吃主食会长胖”。实际上，如果运动员增加主食的摄入，同时减少脂肪的摄入，运动中肌肉就可以得到充足的能源，运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制地燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，其结果是肌肉的比重下降，还会使机体过早疲劳且难以恢复。 　　蛋白质是人体最重要的营养物质之一，它有着生长、保护细胞、生成血红蛋白、形成预防疾病和感染的抗生素的功能。研究表明，食物中蛋白质含量不足，就会发生分解代谢。运动员比一般人需要更多的蛋白质以避免体内分解代谢，特别是在训练和比赛期间。运动员摄入的蛋白质应来源于低脂肪食物，如鸡肉、兔肉、鱼和蛋清。虽然蛋白质有着非常重要的作用，但是过量摄入有害无益。因为过量摄入的蛋白质最终要以脂肪的形式储存在体内，更严重的是，摄入过量蛋白质可能会损害肾脏，从而有碍液体的吸收。 　　脂肪是体内不可缺少的营养物质，人体正常的生长，体液的循环，结缔组织等都有赖于脂肪的摄入。脂肪的缺乏可导致皮肤干燥、关节疼痛，许多高水平运动员都有这种关节疼痛的症状。一般来说，约有60%热量来源于碳水化合物，25%为蛋白质，15%为脂肪。如果运动员不注意饮食，则食物中脂肪所占百分比会很容易地提高。 　　二、摄入充足的维生素和矿物质 　　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。维生素B对运动员尤其重要，首先，营养物质在转化为能量过程中，维生素B发挥了重要作用；其次，维生素B还被称为抗紧张素，大量服用可以缓解紧张。维生素A、C和E被认为是抗氧化维生素，它们在练习和比赛后对肌体的恢复是至关重要的。 　　运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。另外，维生素C在免疫系统中发挥着重要作用，如果运动员因感冒而体质下降，则维生素C的作用就显得尤为重要。运动员每日摄入维生素C不应少于60毫克，这样可以发挥其最佳效果。维生素的补充主要来自日常的饮食，特别是蔬菜和水果，一般情况下，无需另外补充维生素制剂。 ( 作者：朱静华 丛 林　　发表时间：2014年11月 ) 　　矿物质对运动员来说，也许比维生素更重要。身体各功能，如神经传导、肌肉收缩都受体内矿物质的影响。电解矿物质（钙、钾、镁和钠）对保持体液平衡是非常重要的；磷、钾和镁影响肌肉的收缩；钙有助于保持骨粗壮，防止骨质疏松；铁和铜在氧运输中起辅助作用；铬有助于调节血糖，使之在能量供应中保持平衡；铬、镁、锌、碘和锰等矿物质影响碳水化合物的供能；硒在体内保护功能中对抗氧化维生素有很大作用。在日常饮食中，运动员应注意膳食平衡，特别是应多摄入牛奶、肉类、蔬菜和谷物产品，这些食物提供了体内所需要的大部分维生素和矿物质。多种维生素和矿物质的补