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微课网 在线教育 北京微课创景教育科技有限公司 4008-900-800 高考生物钟调整 微课网高考专题——《高考那点事》 尹宗禹老师：厚积薄发，冲刺高考。视频地址： /website/visit/56 　　围绕高考养生过高考生物钟、饮食、养生的调整，帮助考生把身体机能调整到最佳状态。 　　首先，我们来认识一下生物钟。 　　所谓生物钟，是指能够在生命体内控制时间、空间、发生、发展的质和量，即控制整个生命体内的时间、空间节律，保证各项生理机能有条不紊进行。应该说，地球上所有的动物都有一种叫生物钟的生理机制，也就是从白天到夜晚24小时的一个循环节律。我们都有一定的生活习惯，比如晚上要睡觉休息，白天要工作学习；一日三餐，不吃会饿。常年坚持这种生活习惯，就逐渐养成了自己生物体内的一种节律，一种生理机制，这就是生物钟。 　　其次，我要强调一下，人体随时间节律有时、日、周、月、年等不同的周期节律。研究表明，按照人的心理、智力和体力的生理节律安排作息，与效率和成绩密切相关。因此，如果考生能够把自身的生物节律与复习效率合理结合起来，考试成绩必然也能达到最佳效果。相反，如果不按体内生物钟的节律安排作息，考生就会感到疲劳，精神不能持久集中，思维的敏捷性、突破性、爆发性都会受到限制。 　　有的同学也许会问，尹老师，有那么神奇吗？你不会危言耸听吧？我对生物钟有切身的体会。因为我每隔一、两年会去美国探亲一次，美国时间和北京时间大约有13-14个小时的时差，这样我每往返一次，整个作息都要发生大调整。每次我从北京出发，到美国的前10天之内，总处于一种极度疲劳的状态。因为美国的白天正是中国的深夜，是我的深度睡眠时间。所以我白天特别疲劳，精神很难集中，无论做什么事情，都恍恍惚惚。同样，当身体适应了美国的时间节律，再返回北京，少则七天，多则十天，也处于极度疲劳状态，思维迟钝，创造力钝化，几乎没有爆发性，这一段时间我所想、所写的东西，质量都比较低。 　　下面我们来认识一下自己四个关键时间段的生物钟特征。 　　上午九点：神经兴奋提高，记忆力最佳状态，心脏开足马力，精力最为旺盛。 　　上午十点：人体渐入最佳状态，积极性上升，创造力不断攀升。 　　上午十点：人体渐入最佳状态，积极性上升，创造力不断攀升。 　　下午三点：身体重新改善，感觉器官尤其敏感，心理、思维状态逐渐走向高潮，是分析问题、创造性最旺盛时刻。而这正是我们下午高考的开始时间。 　　从以上四个时间段的生物钟特征，我们可以得出结论：人如果正常休息，上午九点和下午三点进入思维的最佳状态。 　　我们国家规定考试时间是6月7号、8号上午9:00-11:00（11:30），下午3:00—5:00，这恰好是每一个考生思维的最佳状态段。但如果同学们的睡眠时间不规律，就很难将上面两个时段调整到最佳状态。所以考生要及时调整自己的生活及复习习惯，合理安排作息时间，以确保将自己的生物钟调整到6月7号、8号上午九点、下午三点进入思维最佳期。 　　那么什么时候开始调整生物钟呢？前面讲到，我在美国和北京之间往返，调整生物钟至少需要7-10天。但10天以后是不是完全调整到最佳状态了？当然不行。我个人认为：调整生物钟应该在高考前二十天，即5月15日左右开始调整。这是调整最佳期，给后面足够的量，就可以完全调整过来，即进入早九晚三的最佳思维期。 　　怎么调整生物钟？ 　　首先是睡眠时间。每年都会有家长问我：尹老师，考生睡几个小时合适？我告诉他，7-8个小时，不宜多，也不宜少。现在复习这么紧张，每天睡到自然醒是一种奢望，但如果只睡5、6个小时，即便自己心里感觉能行，但体力绝对不行。睡眠不足会导致心有余力不足，思维的爆发性就远远不够。 　　什么时间睡？十点钟以前？早了点！晚上10：30-11:00躺下，早上6:30-7:00起床，安排好7-8个小时的睡眠时间，就刚刚好。尹老师这里讲的7-8个小时睡眠时间不是指深度睡眠，而是从身体放平就开始计时。孩子们的睡眠和老年人睡眠还不一样，我就有非常清楚的深度睡眠和浅度睡眠。浅度睡眠阶段就是心里很明白自己在睡觉，但睡得并不香。而孩子们只要睡着了，一般都能达到深度睡眠程度，大脑的休息是完全可以保证的。 　　还要强调一点，中午休息要养成一个习惯，因为高考从上午交卷到下午再收到试卷中间有三个多小时，这段时间进行所谓的知识储备，如看书、看考试说明、做题，都大可不必。磨刀不误砍柴工。那么，从5月15号左右开始，就要养成午休的习惯。如果临近高考前10天或者一个礼拜，学校放假在家复习，一定要养成中午放平休息的习惯。放平就是躺下，睡着睡不着没关系，叫做闭目养神、养精蓄锐，到了下午三点钟