慢速低碳饮食法.docVIP

方法说明 一、只能吃以下指定食物，包括：蛋白质类、主食类、蔬菜类、水果类和液体类 二、每天3-4顿饭，每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类食品 三、每顿饭食物量不限，吃饱为止，但不要吃撑，注意控油，但不可完全不用油，无需水煮菜，但不要放太多油 四、炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油 (一)蛋白质类： I级蛋白质：鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉（瘦） 海产品 II级蛋白质：鸡胸、鸡腿肉（去皮）、瘦猪肉 (二)主食类： I级主食：豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米 II级主食：燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米 III级主食：扁豆、四季豆、山药 (三)水果类： I级水果：苹果、橙子、桃子、梨、柚子 II级水果：杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓 X级水果：牛油果 (四)蔬菜类： I级蔬菜：芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽 II级蔬菜：豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜 (五)液体类： 水、咖啡/绿咖啡、茶、牛奶（低脂或脱脂、低糖） (一)蛋白质：综合各营养成分，将蛋白质类食物划分为2个级别。每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中（以周或月为单位），I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应，每顿饭应至少摄入20克蛋白质。每天食用蛋黄数量不超过2个。 (二) 主食：综合碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、GL、GI等多种指标，将主食类食物划分为3个级别。每顿饭主食种类不限。I级主食为碳水含量中低主食，II级主食为碳水含量中高主食，III级主食为碳水含量较低的主食，3个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用，严禁液态主食。为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常选择III级主食（碳水含量太低）。 (三) 水果：①按照大小把水果划分为2个级别；②将水果和主食类食物搭配使用，每顿饭吃饱为止，必须吃饱不能挨饿；③每天只有2餐可以使用水果，每餐只能选择一种水果。每次的使用量严格规定为：I级水果中等大小一个（柚子太大，每次只吃半个即可）或II级水果用手抓一把；④关于X级水果牛油果，由于含（单不饱和）脂肪过高，一天最多吃一个，放在早饭时吃（早饭更适合使用高脂肪类的食物），这时你搭配的主食类食物只能选择I级或III级（由于脂肪摄入提高，碳水摄入要相应下降）；⑤为了防止（长期）碳水摄入过低造成的健康损害，不要经常将水果与III级主食搭配食用（碳水含量太低）。 (四) 粥：可以熬粥（豆类）。但不要将粥熬得过于黏稠，不要将豆类煮得过烂，这会影响你的减脂进程，且不利于肠道通畅。 (五) 蔬菜：根据膳食纤维等指标将蔬菜类食物划分为2个级别。每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用，严禁液态蔬菜。 (六) 液体食物：非运动人群每天饮水量必须达到每kg体重30ml标准；运动人群每天的饮水量必须达到每kg体重40ml标准，饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在500ml，饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。 (七) 食谱举例：①1份鹰嘴豆，1个中等大小桃子，1份瘦牛肉，1份鸡胸肉，1份西兰花，1份芦笋，1份茼蒿（蔬菜类和肉类食物可以混合炒）；②1份绿豆，1份鱼肉，一份蘑菇，一份豆腐。 (八) 严禁使用食物范例（切记仅食用指定食物）：面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及松软、粘稠食物（粥）、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料、水果等。