图解缓解白领久坐疾病的“椅子操”╱图.doc

图解缓解白领久坐疾病的椅子操 在写字楼上班的白领，往往都会在办公室坐上大半天，时间长了，可能会因久坐而产生各种各样的身体疾病。最近，你到写字楼可能会看到这种现象：有些白领坐在椅子上摆一些奇怪的POSE，很多人都跟着在做，原来白领们自创了一套能有效缓解久坐影响的“椅子操”，并很快流传开来。 图解“椅子操” 传说中的“椅子操”是否真的简单易学？是否真能有效缓解久坐造成的腰酸背痛？对“椅子操”的每个动作进行了分析。 1动作：坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。 如果将臀部移出座椅，屈臂，使身体向下沉，然后，再用力伸直手臂，对酸痛的缓解效果更佳。 2动作：身体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持姿势2~3秒钟，重复4~8次。两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟，重复4~8次。 这个动作可以强健腰、腹肌力。不过，建议将双手背在身后，这样能扩展胸部。 3动作：坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。 这个动作可以强健肩、背肌力。动作一定要规范，不然达不到效果，建议这个动作的时间控制在10~20秒钟。 4动作：双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。重复4~8次。 这个动作能促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀的功效。收腿后，尽量保持这个姿势稍长一点。 5动作：坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢，重复8~12次。 这个动作可以强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪很有效。但练习次数太少。应不少于20次~25次。 久坐族，隔1小时活动一下 日常办公离不开电脑，而用电脑一般采用坐姿操作，并且动作具有高度重复性，这严重影响身体血液循环，会造成肌肉僵硬、脑部供血不足、颈椎病等，同时，上班族“久坐”还会引起视力下降等问题。对此，西南大学体育学院院长郭立亚建议，久坐的人，一次不要连续超过1小时，每隔1小时应进行一次约10分钟的活动，自由走动或做操等，避免“久坐病”，而周末应进行适当的锻炼。 办公室里的小运动 1.伸展运动 有规律的伸展运动，能防止肌肉和骨骼的坚硬和疼痛，还能刺激神经系统，调和气血。如大腿伸展、小腿伸展、胫骨伸展等。 2.徒手操 能舒缓肌肉疲劳，缓解腰酸背痛，还能让人感到精力充沛，高效率地应付每天的工作。点点头、拍拍手、晃晃头、扭扭腰、踢踢腿，一套简单的徒手操就完成了。 3.办公室瑜伽 通过简单、科学、合理的瑜伽动作达到减压与健身的功效，能有效帮助缺少运动的上班族促进血液循环，如坐姿转背姿势、虎士姿势、牛面式、收缩腹提举内脏功等。 4.跑楼梯 趁午休时跑跑楼梯，能有效的提高心脏血管健康、增强腿部力量和消耗热量及脂肪，是廉价又方便的运动方式。