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上肢量练习方法： 1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 2、立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。 3、举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。 4、哑铃扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。 5、哑铃臂屈伸练习 要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。 6、杠铃卧推练习 要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。 7、引体向上练习 要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。 8、双杠臂屈伸练习 要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。 9、角力练习 要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。 10、抛投实心球练习 要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。 11、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。 下肢力量练习方法： 1、深蹲 深蹲可以说是练腿部力量的黄金动作，同时还能让我们的心肺功能得到较好的强化。这一切都是在动作标准的基础上才能得到的，大多数人的深蹲都或多或少存在一些小毛病，这些小问题就很容易导致动作变形甚至肌肉拉伤。所以新手应该先用重量较小的杠铃把动作给练好。 2、原地高抬腿 作为一种效果好基础要求不高的有氧运动，不仅让我们的腿部能够消耗掉大量的脂肪，而且还对于血液循环和增强整个下肢力量都很有作用。它要求我们快速的交换双腿，我们的手臂可以让他作为腿是否达到高度的标杆，也可以随着身体的节奏迅速的摆动。要领就是上体一直直立，稳住重心，用脚尖轻点地面。 3、屈膝哑铃深蹲 这个动作适合刚开始接触腿部训练的新手，也适合想要增强下肢力量的女生。主要刺激到的是大腿的肌肉，需要的器材是合适的哑铃。双手抓握哑铃的任意一端，双脚打开略比肩宽，然后身体往下蹲，直到大腿平面和水平面平行。过程中挺直上身，手臂不动。 4、杠铃硬拉 这个动作由于能够做好的人很少，所以很多人一开始就放弃了。准备动作提杠铃要做到腿部弯曲，整个背部挺直，臀部往上抬。提起过程中收紧后背，肩膀往下沉，做出伸髋的动作。身体完全站直时，骨盆要处于中立位。完成整组练习后要加一组腿部放松练习，避免肌肉持续的处在紧张状态中。 以上方法可以选择性练习，练习之前要充分把准备活动做完，防止肌肉拉伤，用器械的练习下要在成人的保护下进行，练习结束之后要进行肌肉放松。