养生：20岁后男女饮食“各有千秋”.docVIP

养生：20岁后男女饮食“各有千秋” 　　虽说均衡营养对每个人都很重要，但许多人往往对其关注甚少；即使想吃得健康，但工作上的应酬，逼迫大家不得不成天大鱼大肉，推杯换盏。其实，健康而合理的饮食不仅让你“看上去很美”，更为你的事业奠定良好的基石。最重要的是，健康饮食要从20岁开始！ 　　20―35岁饮食方——补充精力 提高免疫 　　这个年龄段的男女正值人生金光灿烂的收获季。如何使自己的理想经过奋斗、拼搏成为现实，除了事业上要格外努力外，均衡的营养也可以助你“一臂之力”。 　　①、富含维生素A的食品要适量 　　维生素A有助于提高免疫力，保护视力，预防癌症。一个成年人每天需要摄入700微克维生素A，过量对身体也有害。含维生素A较多的食物有动物肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。 　　②、含维生素C的食物要充足 　　维生素C不但可以提高免疫力，还可预防心脏病、中风，保护牙齿。坚持服用维生素C还可起到延缓衰老的作用。 　　维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。据研究，每人每天维生素C的最佳用量应为100―200毫克，最低不少于60微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素C的最低量，吸烟的人更应该多摄入富含维生素C的食物。 　　③、含锌食物不能缺 　　锌是人体酶的活性成分，能促进性激素的生成。建议每天摄入锌11毫克左右，过量会影响其他矿物质的吸收。100克瘦肉、鲤鱼中含锌分别为2.3毫克、2.1毫克。含锌较多的食物还有牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品等。 　　④、含镁的食物不可少 　　镁有助于调节人的心脏活动、降低血压。建议早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。 　　⑤、补充水分要足够 　　人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体60%―65%是水分，如果你想要保持水润的身体，就必须饮用足够量的水。每天8杯水，可根据自身情况酌情增减。 　　35―45岁饮食方——抗氧化 防衰老 　　现代科学研究证明，人体从30岁开始，即逐渐出现形态和功能上的老化。40岁左右时，衰退现象逐渐明显，表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等“亚健康状态”。为了抵抗机体衰退，除了平时适当减压和进行体育锻炼外，更需要摄取合理的营养。 　　①、补充维生素B6 　　维生素B6有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。成年人一天需要2毫克维生素B6，相当于2根大香蕉的含量。含维生素B6较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。 　　②、维生素E要丰富 　　维生素E有延缓衰老。同时，维生素E是抗氧化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。 　　③、膳食纤维不能少 　　膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌的作用。吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感，从而减少食量起到减肥的作用。富含膳食纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。 　　④、稳定情绪要补钙 　　钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。 　　⑤、蛋白质要适当 　　多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。 　　在这个年龄段，要爱护自己的身体还不算太晚，虽然随着年龄不断增加，会出现衰老现象，但我们可以通过摄入食物来延缓衰老。 　　⑥、食物品种多样化 　　不吃或少吃甜食，营养搭配合理，多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物。鸡、鱼、兔肉易于吸收；奶品与豆类含钙高；新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维和微量元素，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。同时注意饮食清淡少盐。 　　⑦、低脂肪 　　脂肪占总热量的20%―25%，而且要以植物脂肪为主。脂肪量过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化及某些癌症。但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性维生素的吸收。每日食用油摄入量以25克为宜。 　　⑧、降脂食物 　　建议多食些降脂食品：香菇含丰富的蛋白质、多种维生素和核酸类物质，能抑制体内胆固醇上升，有明显的降脂作用；海带、海藻所含成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积；山楂含解脂酶，能促进脂肪类食物的消化，故有降血脂作用，它还能活血化淤，对于动脉硬化有一定预防作用；沙棘果实中含有醋柳总黄酮，有降低胆固醇的效果。 　　⑨、补脑益智食品 　　研究发现，含有卵磷