减脂班饮食理论基础食物营养.ppt

饮食理论基础 我在交大的饮食 减肥的实质 ★能量的来源与消耗 我的作息饮食习惯 几点经验和建议 少吃多动 减肥≠减重 体脂率腰臀比BMI(个人理解） 减肥：消耗能量摄入能量 能量的来源与消耗 能量 糖 来源 消耗 基础代谢 消耗 活动消耗 脂肪 来源 蛋白质 来源 消耗 食物热效应 六大营养素：糖（碳水化合物）、蛋白质、脂、维生素、矿物质、水 能量的来源：糖、蛋白质、脂肪 人一天的能量供应比例： 糖55%-65% 脂肪20%-30% 蛋白质10%-15% 食物供能： 糖：4大卡/g 脂肪：9大卡/g 蛋白质：4大卡/g 早中晚能量供应比例（参考）：3:4:3 含糖丰富的食物： 大米：78% 土豆：17% 香蕉：22% 糖（碳水化合物） 300-400g/天 饮食建议： ◆多吃粗粮（粳米，纯燕麦片，黑面包） ◆吃低GI食物（糙米，南瓜） ◆少吃甜食（巧克力，糖果，甜甜圈） 含优质蛋白丰富的食物： 鸡蛋：14% 黄豆：35% 瘦牛肉：20% 蛋白质 50-100g/天 饮食建议： ◆水产品禽肉类畜肉类 ◆多吃大豆蛋白（豆浆，豆腐，各种豆制品） ◆豆浆不要和鸡蛋一起吃 含优质蛋白丰富的食物： 腐竹：22% 松子仁：70% 五花肉：30+% 脂类 50g/天 饮食建议： ◆选用不饱和脂肪酸（植物油脂，鱼油） ◆蒸煮红烧煎炸 ◆油脂和盐都要少吃 能量的消耗：基础代谢、运动代谢、食物热效应 含义：指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。 提高基础代谢的方法：增加肌肉含量、良好的精神状态 建议： ●吃得健康营养 ●睡眠规律充足 ●保证充足维生素供应 ●力量训练 基础代谢：啥都不干会消耗的能量 含义：各种活动、运动的代谢：跑步、走路、说话、看书 建议： 力量训练和有氧训练相结合 去食堂吃饭！不要窝在寝室吃外卖！！ 运动代谢：大家动起来！ 含义：消化和吸收食物需要消耗的能量。 负能量食物：青椒、黄瓜、芹菜…… 建议： ●少食多餐 ●吃粗粮和纤维助消化。。。 食物热效应：边吃边减是有可能的 我的作息饮食习惯 7:30早饭 一碗黑米粥 两个包子 一个煮鸡蛋 7:30-11:00喝掉半瓶到一瓶水 11:00 午饭 一荤一素一个豆类（豆干），汤，米饭。 11:00-2:00午睡一小时 2:00前醒 吃一个水果（苹果/梨/橙子） 2:00-5:00喝掉半瓶水 （3:00到5:00之间运动一个小时（健身/游泳/跑步/打球）） 运动前半小时吃一根香蕉，或者吃一片饼干 5:00 吃晚饭，一荤两素，汤，米饭 （7:00到9:00运动一个小时） 9:30牛奶+板栗/面包/坚果/麦片 11:30睡觉 仅供参考~ 几点经验和建议 ◆喝足量的水 ◆别让自己饿着。。。 ◆不上火的情况下，吃点辣椒有利于燃烧脂肪，但不是辣椒油。 ◆训练强度比训练时间更重要 建议。。。 谢谢观赏 THANKS!