高中体育特长生身体素质训练计划.docxVIP

--- --- 完美 WORD 格式 第一周 星期一 一、准备活动： 1、慢跑热身； 2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇 30 秒） 弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组 3组 立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身 180°） 15 次一组 3 组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组 3组 快速后退跑（听信号转体 180°，快速后退跑） 15 米、计时 5 组 三、耐力练习 2000 米跑 2 组 放松跑 800米 1组 四、反应速度练习（间歇 30 秒） 站立式起动（听口令快速起动 10-15米） 每组 3次 3组 站立式转身起动（背对跑动方向） 每组 3次3组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令 快速起动 10-15 米） 每组 3 次 3 组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动 10-15 米） 每组 3次 3组 五、放松练习 星期二 一、准备活动 范文范例 .指导参考 完美 WORD 格式 二、耐力练习 8000-10000米负重越野跑 三、力量练习：（间歇 3 分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组 4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组 4组 肩负同伴深蹲起 10次一组 4组 有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之） ，负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一