推荐作息时间表.pdf

上班族推荐作息时间表 22 ：00 —— 06 ：30 夜间睡眠 06 ：30 —— 07 ：00 晨跑，起床后换装进行慢跑，注意跑前拉伸 07 ：00 —— 08 ：00 运动完喝一杯水，然后洗漱，换装，整理仪容，出门 08 ：00 —— 08 ：30 上班路上 08 ：30 —— 09 ：00 吃饭，打卡，到办公室开空调，开电脑 09 ：00 —— 11 ：50 上班时间（ 10:00-10:10 广播体操时间） 11 ：50 —— 12 ：30 吃午餐，建议餐前半小时喝汤或者饮水，有助于消化 12 ：30 —— 13 ：00 建议餐后保持站姿半小时 13 ：00 —— 14 ：00 在办公室午睡（也可在餐后半小时后做有氧运动半小时） 14 ：00 —— 18 ：00 下午上班时间，注意饮水，少量多次 18 ：00 —— 19 ：00 回家路上 19 ：00 —— 19 ：30 晚餐建议八分饱，并减少碳水食物的摄入，多吃蔬菜瓜果 19 ：30 —— 20 ：00 建议餐后保持站姿半小时 20 ：00 —— 21 ：00 建议此时间进行适量有氧运动，后半小时避免剧烈运动 21 ：00 —— 21 ：30 洗漱，并选好明日上班的衣服 21 ：30 —— 22 ：00 准备就寝 注： 1、运动建议：刚开始体育锻炼，前期可以由简单的运动入手，有氧运动适合减脂，无 氧运动适宜增肌，可以两者结合进行； （有氧和无氧运动的区别简单来说，有氧偏向于持续 性无氧偏向于爆发力） 2、饮食建议：避免油炸、高糖、高热量食物的摄入，如果实在想吃，建议可以在早餐 中少量摄入；