核心区稳定性的 评价.pptVIP

训练计划设计建议 第三级 (0-21分) 可能存在某些小的缺陷 如有必要，可进行专门区域的训练 动作控制能力强 发展高难度的动作学习 伸长缩短周期活性高 增加训练强度和训练量，重视技巧 柔韧性问题? 关节可能存在柔韧性问题，但是不会影响运动能力 建议 增强力量、爆发力和速度 注重时间和协调性的发展，最重要的是通过重复次数的增加使运动员产生抗阻疲劳，同时保持功率。 练习选择 第一级 基础力量训练 强调技术，使用熟悉的训练方法 (2-3 组，每组重复10次) 基础灵敏性—平衡训练 强调技术和身体姿态，动态练习与静态练习相结合 (基础动作) 伸长缩短周期训练 使用不同高度、不同负荷的落地方式做离心动作 提高柔韧性 一般性静力拉伸。热身运动用动态拉伸 练习选择 第二级 力量训练 强调时间，加速向心收缩率（2-3组，每组重复6-8次，直到力竭）注意爆发力的训练技术 灵敏性—平衡训练 练习变向能力，强调“第一步” 的爆发力 增强式训练 发展身体受到冲击后的收缩能力。随着运动员对动作的掌握，不断增加训练难度 柔韧性训练 根据专项需求，使用动态训练法、本体感受神经肌肉法进行训练 练习选择 第三级 力量训练 将爆发力练习加入到力量练习中（3-5组，每组重复3-6次）灵敏性—平衡训练 强调“非平衡”和单支撑状态下的高难度训练 增强式训练 增加跳台高度、强度、训练量和训练难度。强调单腿、向后和向侧面的移动。 柔韧性训练 训练计划中加入爆发性的柔韧性练习动作 * * * 核心区稳定性的评价方法 动作检测 九种测试方法 Step up上台阶 Box landing跳箱 Lateral hop landing单足落地 Lateral hop distance单足跳远 Single leg lying hamstring raise仰卧单腿上举 One legged balance T-test单足平衡T-测试 Push up hold俯卧撑保持 Modified pull up改良仰卧引体 Lying leg raise仰卧举腿90度放下 动作检测 上台阶 30 cm 台阶 身体保持正直 身体重量压在脚上 支撑足不得用力 动作检测 上台阶 计分 支撑足用力– 2 分 膝关节内收– 3分 弯腰– 3分 两足间明显可见差异 – 7分 附加分 动作检测 跳箱 30 cm 箱子 膝关节与脚尖垂直 躯干前倾，保持准备姿势 重心在前脚掌 3-5 次 得分取决于重复次数 动作检测 跳箱 计分 膝盖晃动 或失去平衡– 3 分 躯干失去平衡 – 5 分 联合 – 5 分 动作检测 单足落地 尽量向远处跳，一足起跳，另一足落地 单足落地 尝试3次 动作检测 单足落地 计分 2-3次跳都未能单足落地 – 2 分 躯干失去平衡– 3 分 膝关节内收– 5 分 动作检测 单足跳远 测量单足落地的距离 计算总距离，更多的关注左右腿之间的差距 左右脚差距大于5%有可能造成慢性损伤 动作检测 单足跳远 计分 ((右/ 左) – 1) x 100 = 差异百分比 差异 分数 3% 0分 3%-5% 2分 5%-10% 3分 10%-15% 5分 15% 7分 动作检测 仰卧单腿上举 测量大腿后侧肌肉的柔韧性 使用量角器 尝试3次 从大转子测起，沿腿部中线测量 动作检测 仰卧单腿上举 记分 角度 分数 90o 0 分 75o-90o 2分 60o-75o 3分 45o-60o 5分 45o 7分 动作检测 单足平衡T-测试 平衡柔韧性与运动感觉 脚跟与头成一条直线 双臂平举 身体与地面平行 保持10秒 有一次调整姿势的机会 动作检测 单足平衡T-测试 计分 姿势保持不到10秒– 1 分 腿部或躯干不能就位– 2分 腿部和躯干均不能就位 – 3分 左右腿支撑有明显差异 – 5 分 动作检测 俯卧撑保持 反映上肢力量 大拇指在肩下 90o 屈肘 躯干正直 尽量保持较长时间 动作检测 俯卧撑保持 计分 时间 分数 0-10秒 7 分 10-20秒 5分 20-30秒 3分 30-40秒 2分 40秒+ 0分 动作检测 改良仰卧引体 反映上肢拉力 杠铃位置以刚刚够不到为宜 绳子固定在杠铃以下15厘米处 两手间距60厘米 身体保持正直 胸部触绳 测试最多能做多少次 注意保持姿势 动作检测 改良仰卧引体 计分 次数 分数 0- 10 5 分 11- 15 3分 16-20 2分 21-25 1分 26+ 0分 动作检测 仰卧举腿90度放下 反映核心力量 以双腿与地面垂直为起始姿势 背部紧贴地面 双腿缓慢放下（15秒） 测量腿部与地面呈何种角度时背部抬起 从大转子测起，沿腿部中线测量 动作检测 仰卧举腿90度