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老年运动负荷的管理 作者：曹卫洁 第1页/共24页 作者：曹卫洁 老年健康生活方式的护理管理 第2页/共24页 身体机能的概念： 身体机能是指人的整体及其组成的各器 官、系统所表现的生命活动。 作者：曹卫洁 老年健康生活方式的护理管理 第3页/共24页 1. 老年身体机能状况 （1）神经系统：灵活性降低，记忆力减退，手脚不灵活 （2）心血管系统：心肌萎缩、硬化，血管壁变硬等易引起动脉压 升高，使心脏负担加重。 （3）呼吸系统：肺泡壁弹性降低，肺泡萎缩，肺活量减小，容易 造成肺气肿及呼吸困难。 （4）躯体形态：视力、听力减退，消化力减弱。骨质疏松和骨脆 性增加，容易发生骨折。 （5）代谢特点：新陈代谢减慢，总血脂增加，总胆固醇量增加， 甘油三酯也明显增加。 作者：曹卫洁 老年健康生活方式的护理管理 第4页/共24页 2. 老年运动特点 （1）脸色:运动时脸色较好，运动后脸色微红。 （2）出汗:冬、春季运动后微出汗，夏、秋季汗出衣微湿；但均不 大汗淋漓。 （3）疲劳程度:运动时及运动刚结束后稍感疲劳、喘息稍快或肌肉 轻微酸痛，但不会因此影响正常生活。 （4）脉搏:运动时脉搏增加50%左右，运动后10分钟左右恢复基本 正常，30分钟后完全恢复正常。 （5）血压:运动时血压稍微升高，但升高不太明显，运动后20分钟 左右血压基本恢复正常。 （6）精神状态运动后精神较佳，心情愉快，全身感到轻松、舒适， 睡眠、饮食良好，大小便正常，无不适感。 作者：曹卫洁 老年健康生活方式的护理管理 第5页/共24页 三、老年运动负荷的科学管理方法 老年人参加体育运动时的运动强度是影响锻炼效果的主要因素。人步行1千米和以较快速度跑过1千米所消耗的体能是基本相同的，因为是相同的体重位移相同的距离，但两者对人身体的刺激是大不相同，原因就是运动的强度不同。运动中对人体的影响主要来自运动强度而不是运动动作结构。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度达不到健身的效果，所以在健身运动中准确控制运动的强度和数量是非常重要，运动强度一般用最大摄氧量或心率来表示，对于广大普通百姓而言以心率来控制强度更易接受和运用，一般人运动时心率在160次／分以下的运动都是有氧运动。 作者：曹卫洁 老年健康生活方式的护理管理 第6页/共24页 三、老年运动负荷的科学管理方法 对于老年人运动强度的设置因人健康程度和体力大小不同而不同，一般可以以下公式为中准上下调节： 运动目标心率E=(220-年龄-安静心率）*（60%-80%）+安静心率 作者：曹卫洁 老年健康生活方式的护理管理 第7页/共24页 三、老年运动负荷的科学管理方法 运用此公式时要注意二个方面：一是不要在很短的时间内把心率提高到目标心率，运动前一定要做准备活动来热身和逐步提高心率，在天气寒冷时节更要如此。准备活动能升高体温，降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌力，避免正式运动时因肌肉没活动开而受伤，准备活动提高了内脏机能水平，同时使大脑兴奋适宜，这不但为正式运动做好了准备而且会大大提高运动时的动作技能和锻炼效果，准备活动一般需10分钟左右；二是在长时间相对固定运动强度的运动中心率会渐增，超过目标心率，但心率增加较多就要降低运动强度以避免生理负荷过大。 作者：曹卫洁 老年健康生活方式的护理管理 第8页/共24页 三、老年运动负荷的科学管理方法 运动强度和运动负荷是否适宜，还可从运动结束后的生理状态来判断：一是观察运动后脉搏恢复情况，记录运动结束时即刻脉搏和休息第二分钟时脉搏，若从即刻脉搏到休息第二分钟时的脉搏下降了20%以上，则表明这次运动强度和运动量是适宜的；二是运动后第五分钟时，呼吸应恢复正常，心脏不应再砰砰作响，第二天晨起脉搏应波动不大，体重基本不变。适宜的运动给人的感觉应该是稍感轻松，若很轻松和不轻松都是不适宜的表现。 作者：曹卫洁 老年健康生活方式的护理管理 第9页/共24页 谢 谢 ！