保护脊柱的主角——核心肌群.docVIP

. . 保护脊柱的主角——核心肌群 在肢体的活动中，我们所看到的多是四肢的表现，如上肢的举重、投球或下肢的踢沙袋、踩脚踏车等。但是，我们却忽略了一群无名英雄，我们不太容易看到或感受到它们的活动，它们默默地工作，直到不行为止。一旦这群无名英雄倒地不起，身体其他部位的功能将大打折扣，许多病痛也将接踵而来。 　　它们是谁呢 ? 就是我们的主题－核心肌群－保护脊柱的主角。概念如何能让我们的脊柱维持在一个适中、挺立的姿势，并让每个脊椎之间保持在一个理想的位置呢? 目前我们所了解的、最理想的做法就是：唤醒并强化我们的核心肌群。可是，什麽是核心肌群呢? 　　我们先要有个初步的概念：它们是位于身体的中段。但到底它们是怎麽发挥功能的呢 ? 在这里，我们用一个简单的模型来形容，您就会比较清楚核心肌群为何，以及它们的功能所在。首先想像一下脊柱，它是由一块块的脊椎堆叠起来，就好像小朋友游戏时的积木。不过，积木堆得愈高就愈不稳，只要重心稍一偏斜，积木很容易垮下来。即使每块积木（脊椎）之间以橡皮筋（韧带－长短不一）绑起来，一旦整个积木（脊柱）偏了，固定用的橡皮筋也可能会因过大的拉扯而破损或断裂（韧带的扭伤）。 　　在积木（脊柱）前方有一个大空罐子（也就是我们的肚子），若 核心肌群这个字眼最近这几年被反覆地强调着，这正表示它的重要性。其实这我们在这空罐子和积木之间黏贴几片强而有力的胶布（横向，相当于腹横肌），您就会发现这一长串连起来的积木就会直挺挺地站着，想要倒下去都有困难。而且即使您把罐子推倒，这横躺着的每块积木之间的相对位置也不会有太大的变化，除非绕在这个空罐子外面的胶布已经失去弹性（亦即腹横肌无力）。而这就是整个核心肌群的概念，空罐子的上下周围就是我们的核心肌群所在的位置，这里的胶布就是腹横肌，更是核心肌群的关键。核心肌群是人体的天然铁衣无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，下背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者Hudgus Paul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，真是传神！ 　　那麽，这件铁衣的组成为何呢 ? 就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。 　　较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。 　　浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有：腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。 　　在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正确的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。关键在于：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影将会逐渐离您远去。 　　您练的是核心肌群吗 ？ 　　以常见的「仰卧起坐」这个动作来说，主要目的是强化腹部前侧的腹直肌（当然，这得先有更深层的腹横肌的提早收缩做为前导）。可是，若在做仰卧起坐时，有人压着我们的脚来固定下半身，那么腹直肌参与动作的比例就会下降，代之而起的却是髂腰肌的收缩。 　　您可以感觉一下，若有人压着您的脚时，是不是上半身比较容易起得来呢 ? 若没有人压着脚而想提起上半身时，在上半身正要起来的那一刹那，是否发现双脚会先抽动一下呢 ? 这个压着脚或双脚抽动一下的瞬间，其实就是利用髂腰肌的先收缩来带动上半身的抬起。如此一来，腹直肌或许也练到了一些，但练更多的却是髂腰肌。 　　这髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧，如果练得太多而没有适当的伸展（好的柔软度）的话，绷紧的髂腰肌会让腰椎前突的倾向更为明显。而为了让腰椎维持在一个较理想的位置，周围（尤其是下背部）其他的肌肉就得超时工作，其结果就是下背肌肉过度疲劳。我们的感觉就是反覆出现的腰痠，甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化（如：脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等），这时候要不背痛可就难了。 　　因此，若核心肌群功能不彰，无力缩小腹，以前述的模型来看，就好比是黏住积木（腰椎）和空罐的胶布已经鬆掉了，在肚脐到腰椎之间无法形成一股张力去顶住脊柱（尤其是腰椎部分）。如此，腰椎前突的倾向可能会增加，若再加上姿势不良（如：驼背），或是髂腰肌的不当强化，其可能的结果就是骨盆