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田径中长跑训练计划 星期一： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 5 次 50m加速跑； 85％～ 90 ％的速度 1200+1000+800+600+400m间歇跑 ( 间歇跑记时 ) 整理活动的慢跑 2000m。 星期二： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 项目为 800、 1500 米的运动员跑 1200+2000m*3 组 项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 3000m*2 组、 2000m*4 组 整理活动的慢跑 1600m。 星期三： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 项目为 800、 1500 米的运动员跑 1200+1600m*4 组 项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑 1000m。放松 星期四： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐 40 个 +背肌练习 30 个 +俯卧撑 20 个+200m快速跑 * 四组 4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 项目为 800、 1500 米的运动员： 800*5 组 项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 1500m*3 组 +3000m一组。（要求尽全力跑） 星期一： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 90％～ 95%速度 400+800+1000*3 组 整理活动的慢跑 2000m。 星期二： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 项目为 800、 1500 米的运动员：负重跑 2000m*2 组（中间间隔时间为 8 分钟，每一圈 200m 时间要求控制在 50 秒） 项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 3000m*2 组 （中间间隔时间为 8 分钟，每一圈 200m 时间要求控制在 50 秒） 集体 60m*6 个记时 整理活动的慢跑 1000m。放松 星期三： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 变速跑 200m快 200m慢 *10 圈（要求快速跑的 200m要求男生在 30 秒内完成，女生在 35 秒 内完成） 项目为 800、 1500 米的运动员跑 2000m*1 组 项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 3000m*1 组 整理活动的慢跑 1000m。放松 星期四： 准备活动： 5 圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、 3～4 次 50m加速跑； 一力量练习：原地单足跳 40 次 +俯卧撑 20 个 +200m快速跑 * 四组 4000m耐久跑一组。集体放松。 星期五： 准备