01体能训练教案.pdfVIP

基本力量练习 第一课时 1、俯卧撑 （一）理论提示 俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌 力量。 （二）讲解示范 动作：左 ( 右) 脚向前一大步，两手手指向前在左 ( 右 ) 脚两侧着地 ( 两手距 离 约与肩同宽 ) ，左( 右) 脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。 屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。 （三）动作练习 (1) 手倒立控时间练习； (2) 俯撑爬行练习； (3) 脚垫高的俯卧撑练习； (4) 俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。 2、引体向上 （一） 理论提示 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群 肌力量。 （二）讲解示范 动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓 杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉 杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。 （三）动作练习 辅助练习方法： (1) 助力引体向上； (2) 负重引体向上； (3) 站立位提拉杠 铃、哑铃或沙袋； (4) 站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。 二、 腿、腰、腹肌的练习 1、单腿深蹲起立 （一） 理论提示 单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。 （二） 讲解示范 动作：左( 右) 腿向前抬起，身体重心落于右 ( 左) 腿，上体稍向前倾，右 ( 左 ) 腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于 90 度，左 ( 右 ) 脚不得触地，然 后，用力伸直右 ( 左) 腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。 2、仰卧起坐 （一） 理论提示 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。 （二） 讲解示范 动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头， 使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。 1 跑 步 第二课时 1、100 米跑 （一） 理论提示 100 米跑是提高速度素质， 改善心肺功能， 发展反应能力， 协调能力和快 速出击的作战能力。 1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、 鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲 踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上； 听到枪响 、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身 体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。 2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿 的前摆幅度，加快步速。请看示范。 3、终点跑：在离终点 15—20 米处，尽量保持上体前倾，距离终点 2-3 米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。 4 、1500 米跑 （一） 理论提示 1500 米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。 （二） 讲解示范 动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地； 上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一 步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点 400 米左右时，应尽全力进行冲刺 跑，一直跑过