阴瑜伽的25个体式.pdfVIP

一、Anahatasana (Melting Heart) 融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式 其他选择 : 可以将伸直的腿向后折叠 , 可让后腿跟腱更好伸展 ; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部 ; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转 ( 或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧 ) 另一条手臂放在背后 , 或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向 . 这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉 ; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方） . 五、骆驼式 六、猫拉尾式 替代体式 : 简易变体是用手臂支撑，如图所示 ; 难度加大的变体是 , 肩膀向后朝向脚底 . 这个变体成为一个躺着的扭转后弯 体式 . 关键是把脚拉伸远离臀部 ( 许多学员做不到这点 ). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式 十、鹿 十一、龙 1. 龙式变体 : 2. 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3. 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上 , 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重 . 这就是 高飞龙式 ; 4. 一个加深的变式 , 低飞龙式 , 双手放在前脚内侧 ( 确保脚不会向内滑动 到鸽子式 ) 双手先前挪动 , 放低髋部 . 学员可以手肘落地来加深体式 , 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、 ; 5. 扭转龙式 - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向 ; 6. 翼龙式 - 双手着地 , 膝盖向外摆动几次 , 转动到前脚外侧的极限 , 然后膝盖放低在那里保持 . 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖 上 ; 1. 大跨步龙式 - 锻炼到脚踝 . 从婴儿龙式开始 , 让前腿膝盖最大程 度向前并 / 或后脚跟向后滑动 , 直到脚跟刚要抬离地面 ; 2. 劈腿龙式 - 最深度的伸展臀部屈肌 . 伸展两腿向两侧劈开 . 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑 , 便于平衡和减轻重量 ; 这样可以 放松肌肉 . 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉 ; 3. 火呼吸龙式（ Fire-breathing Dragon 翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称） - 在以上的任一变体中 , 脚趾瞪地抬高膝盖 , 伸展 腿部 . 这会增加髋部承重 , 加强伸展 . 十二、蜻蜓 (aka Straddle) 其他选择 : 用长枕垫高臀部 ; 可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上 ; 一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展 . 如果膝盖感到不适 , 收紧四头肌