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适合跑步新手的13周训练计划 　　 　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。下面jy135为大家收集了适合跑步新手的13周训练计划，欢迎阅读! 　　 　　适合跑步新手的13周训练计划 　　 　　需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。 　　 　　第1周：步伐 　　 　　□第1课(34分钟) 　　 　　跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。 　　 　　□第2课(28分钟) 　　 　　跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。 　　 　　□第3课(31分钟) 　　 　　跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。 　　 　　教练建议： 　　 　　为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。(想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。)把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉