徒步注意事项.docxVIP

前期准备工作和注意事项 一、体能准备 了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。 伸展运动?动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置 持续伸展十至三十秒 重复数次 切忌弹动式伸展 注意伸展下肢,?特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大 腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后） 二、了解线路 了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要 注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程 才能有比较合理的安排。 三、装备物资 长时间的负重徒步你吃得消吗？ 装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备?。 可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气 情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、柔软的擦汗毛 巾、水、功能性饮料、巧克力、牛肉干、水果和个人药品、手机、相机等。 不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路 边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。尽可能少食 多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。 沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。 四、选择鞋子，预防水泡。 最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一 号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步 不宜选择登山鞋。 长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同 质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋 行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个 脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳 和疼痛，可以徒步更远的路。 鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。?鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿 厚一点的袜子。?一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走 久了易起水泡。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起 水泡的机会。 水泡的处理 不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。 如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液， 然后包扎患处。 如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。 五、徒步注意事项 1、徒步是种全身运动。 注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑?5?分钟。可以轮换 脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌 肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节 奏感。 2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不 要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受 力，时间长了会极为痛苦。 4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。 5、上坡时先深呼吸，上身前倾。 下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。 四、休息 1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止 胃部不适。 每小时休息?5?分钟（刚好换鞋、喝水），比?4、5?小时休息?1?小时更有 效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成 身体的重新适应。 2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。?休息 时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。 3、短暂休息：尽量控制在?5?分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站 着休息为主，调整呼吸。 4、长时休息：2~3?小时一次为好，休息时间为?15?分钟左右，可休息调 整并补充一些易消化的食物。 卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸?2-3?分钟，才能坐下，不 要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之 间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些 活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。 六、选择伙伴 同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走 得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的 人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快 的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这 是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走 得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。 八、环保事项 1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷 2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯 3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息 4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。 九、其他 1、?最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。 2、运动前?2?小时补充?500?毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原 储备。 3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。 4、结束当天活动返程回宿