原创力文档- 5
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- 2020-02-09 发布于广东
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[转] 锻炼全身肌肉 2012-4-10 09:00阅读(46)转载自 1205323510
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胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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背部： 1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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2：单臂哑铃划船。
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肩部： 1：哑铃侧平举。
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2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃
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手臂： 二头肌:单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举
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三头肌： 1.仰卧哑铃比屈伸
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2.颈后比臂屈伸
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