安保礼仪与人际沟通附录B.ppt

北京政法职业学院《安全保卫礼仪与人际沟通》课程开发与建设课题组 2011年2月 安全保卫礼仪与人际沟通教学课件 主 编： 杨秋平 北京政法职业学院安全防范系副教授 副主编： 刘 文 北京伟之杰安保咨询服务有限公司副总裁 谢利苹 北京政法职业学院安全防范系副教授 参编人员：（按姓氏笔画由繁至简排列） 袁敏琴 北京政法职业学院安全防范系副教授 胡新贞 北京政法职业学院安全防范系讲师 陈 瑶 北京政法职业学院安全防范系讲师 闫 宁 北京政法职业学院安全防范系讲师 附 录 B 安保人员的形体训练体型训练参考 训练内容与方法 哑铃重量为3～5公斤 训练每组休息1～3分钟 （一）上肢训练 训练目的： 发展线条流畅、有力量的上肢坐姿。 1、器械训练——哑铃推举 预备姿势： 挺胸收腹，坐于凳上，双手持哑铃于肩侧，掌心朝前，上臂与地面平行或稍低。 动作方法： 呼气，肩部发力弧形上举哑铃至两臂伸直，稍停，吸气，控制哑铃沿原路返回。 组别： 一般强度 4组，每组8～12次 中高级强度 5组，每组15～18次 2、器械训练——哑铃俯立飞鸟 预备姿势： 双脚打开，距离同肩宽，膝部微屈，上体前倾保持与地面平行，背部挺直，双臂自然下垂持哑铃，肘部微屈。 动作方法： 持哑铃向身体侧上方提起，肘关节角度略大于90°，肩、肘、手腕在一个平面内，提至肘关节和肩关节同一高度时稍停，慢慢还原。 组别： 一般强度 4组，每组8～12次 中高级强度 5组，每组15～18次 3、器械训练-颈后臂屈伸 动作方法： 两脚开立与肩同宽，腿稍弯曲，上体正直；两臂头后屈，上臂靠近耳侧，肘尖朝上；两手十指交握哑铃，拳眼向下。上臂不动，前臂上伸至头顶后再慢慢沿原路还原至头后。 动作要领： 臂上伸过程中夹肘，不要外展。 组别： 一般强度 4组，每组8～12次 中高级强度 5组，每组15～18次 （二）躯干训练 训练目的： 发展稳定、坚固的躯干，提高腹背力量； 增强胸部肌肉群。 1、杠铃卧推（器械训练） 动作方法： 吸气，杠铃缓慢降至胸部，稍停，呼气，胸大肌发力，杠铃垂直上举至两臂伸直。 动作要领： 握距的宽窄不同，发展肌肉的效果也不同。握距宽，发展胸大肌外侧肌肉；握距中，发展整个胸大肌；握距窄，发展胸大肌内肌肉。 组别： 一般强度 3组，每组10～15次 中高级强度 4组，每组10～18次 2、徒手训练-俯卧撑 动作方法： 吸气同时，以胸大肌力量控制，屈肘至最低点，呼气同时，两臂伸直将身体推起，还原成准备姿势。 动作要领： 始终保持挺胸、收腹，集中胸大肌的力量控制动作的完成。 组别： 一般强度 5组，每组10次 中高级强度 5组，每组20次 （三）背部肌肉群训练 1、器械训练-坐姿划船 动作方法： 背部肌群发力，上臂贴近身体将拉杆拉向腹部，挺胸、收腹，稍停，然后在背部 肌群力量控制下慢慢还原为准备姿势。 动作要领： 挺胸沉肩，两肩胛骨向脊柱靠拢。 组别： 一般强度 3组，每组8～12次 中高级强度 4组，每组4～15次 2、徒手训练-俯卧两头起 动作方法： 发展背部下方肌肉。 动作要领： 背部下方肌肉发力，上体向上挺起至身体微微成反弓形，稍停后还原为准备姿势，重复练习。 组别： 一般强度 2组，每组8～10次 中高级强度 3组，每组8～12次 （四）腹部肌肉群训练 1、徒手训练-仰卧弯起 动作方法： 呼吸的同时，上体向上弯起收腹，至肩部离开地面，尽力挤压腹部，稍停，慢慢还原。 动作要领： 始终让肌肉处于紧张状态，腰部不要离开体操垫。 组别： 一般强度 3组，每组12～20次 中高级强度 4组，每组12～25次 2、器械训练-悬垂举腿 动作方法： 屈膝，腹肌用力收腹屈髋，将双腿向上举起超过水平面，稍停，双腿慢慢落下，还原成预备姿势。 动作要领： 要控制动作速度，身体不要晃动，腹肌要主动发力。 组别： 一般强度 2组，每组10次，每次坚持15到20秒 中高级强度 3组，每组15次至力竭，每次坚持15到20秒