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20分钟自行车热身 6组俯卧撑 每组50下6组飞鸟动作 每组8下 重量大约让人做五六下就感觉累 6组上拉动作 每组10下 用不同的握法 4组下拉动作 每组10下 重量大约让人做七八下就感觉累 4组小臂弯曲抬杠铃 每组10下 核心肌肉训练：10分钟平板瑜伽 做一分钟休息一分钟 缓慢做些跨越障碍动作，打开腹股沟+放松四头肌+脚筋肌肉， 次日开始跑步 夏天穿短袖T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法？对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。本期关键词：胸肌和卧推。　　胸肌事实:　　一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。　　主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。　　怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获