常用三角形障碍跑训练方法.docVIP

(一) 常用三角形障碍跑训练方法　　 　 　 三角障碍跑有三个　10米　直段组成，途中要绕过九根标志竿和两次交换手榴弹，因此，适合的步伐对于考生提高成绩将起到决定性作用。　　 我校考生采用的是常见的“777”步法，即每个　10米　跑段用7步跑完。起跑时左脚在前，右脚在后，一个　10米　跑段的跑动的步法（如图二）　　 ①徒手单边练习　　 教学方法：摆好三角形障碍跑第一个跑段的标志竿，在相应的位置标好落脚点，练习者在起点处，左脚在前，右脚在后，以站立式起跑，踏标志点进行练习。　　 教学要求：　　 a、练习过程中根据熟练程度，逐渐提高跑动速度，绕标志杆时要体会侧身转体；　　 b、起跑时左脚不要垫步，第一步和第二步要大；　　 c、第三步时，右脚尽量跨过第二根标志竿，右脚外侧发力蹬地，人的重心向左前方移动，同时侧肩，迈出第四步；　　 d、第五步调整好方向，并逐渐降低重心，第六、七步，步频加快，要求在空中逆时针转体，左脚在前，右脚在后，左腿膝关节外旋，左脚落在角平分线上，右腿膝关节内旋，脚尖内扣落地，同时身体转向下一跑段的前进方向，整个身体呈下蹲姿势，为换弹和下个跑段的起跑做好准备；　　 　 　 ②两条跑段衔接的徒手练习：　　 　 　 教学练习方法：　　 a、在能熟练通过第一条跑段的前提下，进行第二条跑段的练习。　　 b、摆好三角形障碍跑第一个圆圈就近的两根标志竿，在固定位置标出第五、六、七步和下个跑段一、二步的位置，让学生踏点进行练习；　　 教学要求：　　 跑段衔接技术是障碍跑的重点，第五步调整好方向，并逐渐降低重心，第六、七步，步频加快，要求在空中逆时针转体，左脚在前，右脚在后，左腿膝关节外旋，左脚落在角平分线上，右腿膝关节内旋，脚尖内扣落地，两脚脚尖和身体要转向下个跑段前进方向，整个身体呈下蹲姿势，完成徒手换弹动作后向第二跑段右脚跨出第八步；　　 　 　 ③三角形障碍跑完整徒手练习：　　 三条跑段完整练习，要在逐渐熟练的前提下，加快单边跑动的节奏。　　 　 　 ④三角形障碍跑换弹动作的练习　　 教学练习方法：　　 a、侧弓步换弹练习；　　 b、交叉步换弹练习；　　 c、折返跑换弹练习；　　 d、三角形障碍跑场地换弹练习　　 教学要求：　　 a、 起跑时采用左手持弹，手榴弹木柄向上，左手虎口向上握住弹头；　　 b、 跑进圆圈时，降低身体重心，左手虎口向上放置手榴弹，同时右手虎口向上握住弹头拿起手榴弹；　　 　 　 ⑤冲刺跑练习　　 教学练习方法：　　 在三角形障碍跑最后一个跑段，标明落脚点位置和冲刺的方向，左手持弹进行冲刺跑练习　　 教学要求：　　 冲刺跑时有意识的加快跑动节奏，尤其是最后一步，要提高摆腿的速度和幅度。　　 　 　 ⑥完整练习　　 考生严格按照体育高考规则模拟考试练习　　 教学要求：　　 这一阶段要求是根据考生在模拟考试中暴露出来的问题，查明原因，进行针对性的练习。　　 高考场地是在木质地板，因此，考生进行场地适应性训练是必不可少的环节　　 　 　 （二）三角障碍跑训练方法 ? 三角障碍跑训练方法 一、动作规格： 练习者按逆时针方向跑进，手持手榴弹在起跑线以站立姿势起跑 Ab线沿蛇形练习跑过各标志竿，至4号圈处，将手榴弹竖立放在圈内（不得抛掷），并换取圈内的另一个手榴弹；再沿Bc线蛇形跑过各标志竿至8号处，换取另一个手榴弹，手榴弹仍须竖立放置；在按线跑过各标志竿至终点。 二、动作要点： 1 蛇形跑进中的侧身探肩，目的：缩短跑距。 2 换手榴弹时双手进行，同时强调脚在两个顶点的位置。 3 换手榴弹后脚第一步迈出的位置 既跑小弧线，这是取得成绩的关键。 三、三角障碍跑最典型的四种跑法： 根据该项目的特点分析，结合实践总结出以下四种跑法： 1．“八 七 七”跑法。这种跑法 适合身材高大、步幅较大，动作协调和身材较小身体灵活，但步幅大的人所用。采用以右脚在前左脚在后的站立姿势起跑。 其特点是：重心高、动作速度快，身体灵活 动作协调。 2．“八 九 八”：跑法。这种跑法适合中等身材，步幅 步频适中，采用以右脚在前左脚在后的站立姿势起跑。 其特点是：身体重心平稳 步点准、动作协调。 3.“九 九 八”这种跑法适合身材矮小，步频快、步幅小。采用以左脚在前右脚在后的站立姿势起跑。 其特点是：身体重心较高，步点准确上下起伏小，急停、急起快，换弹成功率高；其缺点是增长了跑动距离。 4.“跨步法”跑法。跨步法就是采用跨大步② ⑥ ⑩号竿。练习者往往是撞每个线段的第2 、3两个竿，采用这种跑法就可以避开第二根竿子，也有利于饶第三根竿子，同时减少了侧身次数，这种跑法适合各种身材的人。 其特点是：适合各种身材的人，减少侧身次数，把各段第一至第三根竿子着段蛇形绕竿跑变为近似直线的变向跑。 四、训练方法： 1．? 握持手榴弹 ①???? 右手用