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【教练之家】自由泳 20 节课教案（教练收藏版） 上次我们公众平台刊登了蛙泳十节课教案，反响不小， 今天小编又整理了自由泳的教案，陆续还会推出仰泳教案 和蝶泳教案。希望泳友们和广大教练员们喜欢，并提宝贵 意见。虽然自由泳是 20 节课教案，但是可以压缩到 10 节 课的，请教练们灵活运用!第 1 节课：1.池边坐姿打水练习 要求：坐在池边，大腿宜往前靠，以臀部接触支撑身体， 以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松， 做直腿的打水练习，打水幅度约 30-40 米公分。2.卧岸边打 腿练习 3.牵拉手臂打水练习（带背漂） 图片展示：  教练 提示：大腿带动小腿鞭状打水，两脚稍内扣，踝关节放松， 避免大腿不动，只是小腿打水。 第 2 节课：1.俯卧岸边打 腿练习 2.扶池边自由泳打腿练习要求：双手扶池边，将肩 浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带 动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打 和慢打的交替练习，慢慢体会自由泳鞭状打腿练习。3.蹬池 壁滑行打腿 图片展示： 教练提示：开始时可以缓慢练习，注意保持身体平直，脚 部动作是绷脚尖，避免勾脚尖。 第 3 节课：1.蹬池壁直臂 滑行打腿练习要求：吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展， 腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，蹬边滑行 后开始打水。2.扶划水板蹬池壁流线型打水埋头练习 3.（带 4 背漂