产后恢复运动(图解).docxVIP

产后恢复运动 以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息，甚至不要下床， 但较新的观念则认为产后愈早运动，则身体的复原愈快。 产后可做的运动 一、胸部运动(产后第 2 天开始)： 仰卧，全身放平，手脚均伸直。 慢慢吸气扩大胸部，收下 腹 肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然 后放松。重复 5～10 次。 作用——可使腹肌弹性增加。 三、颈部 三、颈部运动(产后第 4 天开始)： 二、乳部运动(产后第 3 天开始)： 两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。 保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。 重复 10～15 次。 作用——此运动能使肺活量增加，并促使 乳 房恢复较好之弹性， 预防松垂。 l.仰卧，全身放平，手脚伸直。 2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。 3.重复 5～10 次。 作用——可使 颈 部和背部肌肉得到舒展。 四、腿部运动(产后第 5 天开始)： 仰卧，双手放平。 将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后 慢慢放下，换左腿。 最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。 重复 5～10 次。 作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。 五、臀部运动(产后第 8 天开始)： 1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。 2.左右腿互替同样动作。 3.重复 10—15 次，每日 2 遍。 作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。 六、收 六、收缩阴部运动(产后第 10 天开始)： 仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。 身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌 肉。 重复数次，每日 2 遍。 作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道 松弛。 七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第 15 天开始)： 1.俯卧于地板，双膝分开约 30 厘米宽。 2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。 3.保持 1 分钟。 作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。