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关于肥胖的运动处方 肥胖成为影响健康、导致死亡的重要因素 运动与肥胖： 本章节包含： 肥胖的定义；肥胖的诊断；肥胖的原因与分类；肥胖的肥胖对健康 的危害；肥胖病的预防和治疗等内容 1、肥胖的定义 肥胖与超重定义：肥胖是机体脂肪含量超过正常生理需要并对 健康造成了严重的危害。简言之，肥胖是体内脂肪过多。（一般来说， 成年男性脂肪组织重量超过 25％，成年女性超过 30％即为肥胖。） 二、肥胖的诊断 物理测量法：全身电传导、 生物电阻抗； 化学测量法：同位素钾计数、尿肌酐测定法； 人体测量法：标准体重法、体质指数法 ； 三、标准体重法 标准体重(Kg)= 身高(cm)一 100(适用于 165cm 以下者) ； 标准体重(kg)=身高(cm)一 105(适用于 166—175cm 者) 标准体重(kg)=身高(cm)一 110(适用于 176cm 以上者) 四、肥胖度 肥胖度（％）＝（实际体重－标准体重）/标准体重×100％ 判断标准：≥10％为肥胖前期； 20－29％为轻度肥胖；30－49％ 中度肥胖；≥50％为重度肥胖 北京元海太极拳文化有限公司 五、体质指数法 体质指数＝体重（kg）/身高 2 （m） 判断标准：正常值：18-24; 理想值：21 分类 正常范围 肥胖前期 1 度肥胖 2 度肥胖 3 度肥 胖 BMI 指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文 为 Body Mass Index，简称 BMI），是用体重公斤数除以身高米数 平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否 健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个 人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI 值是一个中 立而可靠的指标。 BMI ≤18.5 过轻；BMI 18-24.99 正常、 25-28 过重、28-32 肥胖 、32-34.99 非常肥胖、35-39＞40 发病危险 ；这是 WHO 对成年 人的 BMI 分级标准 六、肥胖的原因 内因——主要遗传 外因——社会因素 饮食因素 行为心理因素 内分泌不正常 七、肥胖的种类 按照原因分类： 单纯性肥胖：主要与营养过度有关； 继发性肥胖：由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，肥 北京元海太极拳文化有限公司 胖只是其重要症状之一，同时还有其它临床症状； （3）遗传性肥胖：肥胖 基因遗传； 按照脂肪分布分类 苹果型肥胖：腹部肥胖，多见于男性。脂肪主要在肩部、胸部、 和 腹腔内蓄积过多，被称为“中心型” 肥胖。这种肥胖跟心脏病、 脑卒中高度相关。 鸭梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周 型肥胖，多见于女性，患心血 管疾病、糖尿病的风险小于苹果型肥 胖。八、肥胖对健康的危害 （一）使人们生活质量严重下降和恶化 气喘、疲劳、多汗、睡眠困难、腰痛、髋、膝关节痛 （二）与肥胖相关密切的疾病 高血压、冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中 糖尿病、胆囊疾病和脂肪 肝 某些肿瘤：结肠癌、乳腺癌、前列腺癌 生殖-性功能不全；其它 疾病：睡眠呼吸暂停症、急性感染 （三）肥胖引起的心理和社会问题 美观问题、恋爱、穿衣、求职等。 由肥胖引起的经济消耗也是相当可观的，比如减 肥的费用和肥胖引 起的相关疾病所需费用等。 九、肥胖的预防与治疗 为什么会肥胖？ 关键词：能量摄入、能量消耗、肥胖的治疗、膳食疗法、 运动疗法、 北京元海太极拳文化有限公司 减肥方法、药物疗法 、手术疗法、其它方法 最好减肥方法是：饮食控制+运动。 运动减肥法机理 人体运动时主要能源来自于糖和脂肪； 运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的 活性； 耐力运动使肌细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结 合能力增强； 适宜强度的运动训练后,常发生正常的食欲下降,摄食量减少,从而 限制了热量的摄入。 十、锻炼目的 一：减轻体重，防止肥胖； 二：保持和增强体力，预防肥胖合并症。 1、运动项目的选择 减肥运动项目选择长时间、低强度、有氧运动；较典型的有氧运动是 长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。也要结合抗阻力量练习 2、运动强度的选择 最佳运动强度：心率在 120-160 次/分。常用运动结束后 10 秒钟内 即时脉搏来反映运动强度。男 18-40 岁,女 18-35 岁，一般 140— 160 次/分 男 40-55 岁,女 36-50 岁，一般 130—150 次/分 3、运动时间的选择 北京元海太极拳文化有限公司 持续较长时间：脂肪转变为能量运到肌肉需要 一定时间，一般至少 20 分钟以上，因此持续运动需坚持 30 分钟以上。每周 3~4 次。 4、锻炼方法 准备活动 5min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。 慢走与快走交替 20 min，(如步行以慢—快—慢 相结合；也可以