体育运动的自我监控（2013）.pptVIP

LOGO 如何健康安全的运动广州广雅实验学校 信息时报报道《羸弱的一代，羸弱的一代，谁之过》/html/2012-12/14/content_2064875.htm 1 清华大学在2010年也曾考虑过取消持续多年的男生3000米长跑和女生1500米长跑，原以为学生们会欢呼雀跃。谁知毕业生和在校生一齐反对这一做法，甚至给校长信箱写信，于是在短暂犹豫后，这一传统持续至今。 2 事 件 各 种 声 音 这两个项目太“脱离群众”，除了被一两个牛人“霸占”赛场，玩的人太少，取消了没什么影响。 有些学生嫌跑步枯燥，喜欢球类、游泳等其他体育项目，同样能达到锻炼的目的。只有个别人既不注意运动，生活习惯也不规律，导致体质较差。 长跑项目本身并没有问题，关键是要循序渐进，提高学生身体素质。 讨 论 运动真的这么伤不起吗？ 我们真的跑不了吗？ 取消长跑就能解决所有问题吗？ 如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！ --希腊埃拉多斯山 公元前8世纪 自我监控的意义 参加运动的目的是为了锻炼意志，提高体能，增进健康。 如果在运动中出现了伤害事故，那就违背了我们参加锻炼的目的。 自我监督是指体育锻炼者采用简单易行的自我观察和检查方法，对健康状况、身体反应、功能状况等进行记录、分析，以及对运动量大小作出间接评定、合理安排运动负荷、避免运动损伤和运动性疾病的发生 心跳管理 简单的说就是用“心跳数”的快慢，来测定并管理运动的强度。 “硬”指标 “软”指标 自我感觉 如何做好体育运动的自我监控 科学安全运动 计算安全心跳数 （220-年龄）X目标强度（0.4～0.9等）=目标心跳 例：① 20岁以减肥为目标的人的最低运动强度心跳（220-20） X0.6=120次 ② 20岁篮球校队以保持良好状态的心跳 （220-20）x0.9=180次 测量心率的方法：运动停止后，即刻测脉搏、心率、颈动脉搏动， 数最初10秒的脉搏数，再将之乘以6 运动强度与自我感觉对照表 高强度 呼吸沉重，气喘吁吁，不能连续说话；运动后有疲劳感 较高强度 心跳、呼吸明显加快，出汗较多；可以喘气交谈 中等强度 心跳、呼吸有加快，身体发热，微微出汗；可以说话，但不能唱歌 低强度 心跳、呼吸没有什么变化，不出汗；运动中轻松自如地谈话、唱歌 运动前 自身身体状况的了解 制定练习的内容规划 运动中： 过程中身体的变化，一般会有哪些？ *属于正常的身心变化有：1、紧张　２、自我感觉疲劳 ３、肌肉酸痛　４、口渴 *属于必须立即停止运动的有： 1、晕厥 2、意识失控 3、肌肉痉挛 4、运动中腹痛（自我检查） 5、运动中胸、背出现不舒服（可能是发生了运动中的心绞痛，要马上停止。运动量大会给心脏造成负担） *属于应该坚持一下的有：１、运动后肌肉酸痛　２、极点现象（较长时间，中等运动强度中发生的） 运动后 主观感觉：疲劳、头痛、头晕、胸闷、心悸、精神不振、肌肉酸痛、食欲不振、恶心呕吐、动作迟钝、出汗量较多、注意力下降、呼吸加快繁乱 客观感觉：肌肉力量下降、运动后心率恢复较慢 例：如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，一般心跳率可在运动后3分钟內恢复到运动前水平，而身体疲劳时，这种恢复时间会明显延長。 科学安全运动----4W1H Where-在什么地方运动 When-什么时间运动 What-什么运动 快乐运动 合理锻炼 科学监控 How-怎样运动 Why-为什么运动 运动的类型 有氧运动 可以提高心肺功能，燃烧脂肪，减重塑身 如：慢跑、游泳、骑自行车、步行、有氧健身操、瑜伽等。 增强肌肉组织，增加骨骼密度，塑造完美体。 如：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练等 无氧运动 Diagram 运动量 Text 有氧运动 Text Text 无氧运动 Tex 频率：每周3次以上，每次30分钟以上 强度：见前“硬、软”指标 以力量练习为例 新手：每块肌肉群1-3组，每组10-12次重复动作练习。每周2-3次 高手：可以更频繁的练习，不同时间练不同肌肉群。 提醒：做好热身准备于放松整理 以俯卧撑为例 运动的饮与食 运动中每15-20分钟 运动前即刻 运动后 饮 运动前30-60分钟 补100-200ml 补150-250ml 补100-200ml 补250-500ml 补水原则就是“少量多次” ，常温的水、运动饮料或者淡盐水 运动饮料：一定的糖、适量的电解质、相关 维生素 不宜饮用：茶、咖啡、可乐果汁饮料 运动前 运动中 运动后 运动的饮与食 食 饭后30分钟可以散步，1-2小时才可进行跑步等锻炼 长时间高强度的运动中可吃香蕉、能量棒等补充能量 应该以高碳水化合物、高蛋白质食物为主