自控力读书笔记（可直接使用）.pptVIP

放松指真正意义上的身心休整 选个舒服的姿势躺下，闭上眼， 做深呼吸，放松身体紧张的部位或肌肉， 保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。 防止睡着，先设定闹钟。 放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度， 还能将身体调整到修复和自愈状态、 提高免疫功能、 降低压力荷尔蒙的分泌。 自控秘籍 04 放松让你恢复意志力储备 自控力的极限 03 自控力的极限 自控力像肌肉一样有极限 狗急了也会跳墙 高压之下人更容易发脾气，说脏话 当自控力耗尽，人就会失控 自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。 当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。 训练“意志力肌肉” 增强我不要的力量 增强我想要的力量 增强自我监控能力 不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动 每天做一件事情（不是你已经在做的事） 认真记录一件你平常不关注的事情 养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。 彻底改变旧习惯： 不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。 自控力真的有极限？ 发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。 其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。 我想要的力量 虚假疲惫 当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。 “乐观精神”的力量 04 道德许可 你中了几枪？ 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？ 认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？ …… 道德许可效应 好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。 道德许可 没有罪恶感的失控 好的行为 自我感觉良好 “目标”释放 放纵自己 虽然很想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。 这个半个钟没有白费，过得很充实。我应该奖励一下自己的进步。 隐藏的目标“玩游戏”被释放， 让我想做的事变成必须做的事。 开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。 取得进步时，告诉自己，这是自己为了达到目标应该做的事情，理所当然要做的事情，并不能得到奖励。 关注对自己的承诺，而不是进步 第一次抵制了诱惑，取得进步， 当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励， 而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。 让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁， 屈服于诱惑的感觉并不好。 当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时， 停下来想一想， 当初为什么能拒绝诱惑。 自控秘籍 05 取消许可，牢记理由 “未来”乐观精神 你中了几枪？ …… 听完李阳的演讲马上热血沸腾 冷静后又毫无动力？ 列出自己所有要做的事情的清单后如释重负？ 会对能完成的目标的可能性感到兴奋， 错把可能性当成真正完成了目标。 大脑 有计划学英语，虽然没开始但是感觉英语比以前好？ “未来”乐观精神 你中了几枪？ …… 最后抽一根烟，明天开始戒烟！ 今天先不去锻炼，明天保证会去！ 总觉得未来我们会有更多的空闲，未来我们拥有更好的自控能力。想到未来可以弥补过错，今天就更加放纵自己。 人们 颓废完这几天，开学后好好学习！ 试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为把今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。 每天保持同样上微博的时间， 那么上微博的总体时间就会减少。 这种方法打破了明天会有所改变的心理。 戒烟的时候想吸烟， 不是告诉自己明天开始不吸烟， 很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己， 要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？ 自控秘籍 06 明天和今天毫无区别 许可陷阱 你又中了几枪？ 趁打折买几件衣服“省钱”，没想到花了更多钱？ 工作累了以“劳逸结合”为理由休息？ 如果偷懒后处罚自己，偷懒的罪恶感就没那么重？ …… 放纵被冠于某种光环，人们就会放弃抵抗。 光环效应 如果有处罚，放纵的罪恶感将减轻。 处罚许可 奖励与渴望 05 多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。 渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑 奖励系统 发现奖励 产生渴望 分泌多巴胺，产生渴望，我想要吃蛋糕。 快乐的承诺 吃蛋糕这件事情会让我快乐满足。 开始行动 为了追求快乐感和满足感开始行动。 奖励的承诺 A 渴望的压力 B 你又中了几枪？ 你是否试过不停地刷新微博，渴望看到好玩的微博？ 不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？ 不停地查阅自己的邮箱或者微信，期待新的动态？ …… 真假奖励 如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当： 误把渴望当幸福！ 真假奖励