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《中国居民膳食指南》 （2016） 《中国居民膳食指南》 自 1989 年第一版发布以来， 得到较好的推广和宣传实施， 随后中 国营养学会在 1997 年， 2007 年组织了修订和出版。 为了满足广大消费者健康需要，按照 国家卫计委的要求， 2014 年，中国营养学会开始第三次的修订，并于 2016 年发布了第四版 的中国居民膳食指南，现就第四版《中国居民膳食指南》 2016 核心推荐摘要如下： 推荐一： 食物多样，谷类为主 平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式 的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征， 每天摄入谷薯类食物 250400 克，其中全谷物和杂豆类 50150 克，薯类 50100 克；膳食中碳水 化合物提供的能量应占总能量的 50%以上。 推荐二 ：吃动平衡，健康体重 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄 段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病 的发生风险。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；坚持日常身 体活动，平均每天主动身体活动 6000 步；尽量减少久坐时间， 每小时起来动一动， 动则有益。 推荐三： 多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。 蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、 优质蛋白质和 B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐 每天摄入 300500 克，深色蔬菜应占 1/2 。天天吃水果， 推荐每天摄入 200350 克的新鲜水果， 果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶 300 克。经常吃豆制品，每天 相当于大豆 25 克以上，适量吃坚果。 推荐四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素等，有些也含 有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有 较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过 多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险， 应当少吃。 推荐每周吃鱼 280525 克，畜禽肉 280525 克，蛋类 280350 克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120200 克。 推荐五： 少盐少油，控糖限酒 我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等 慢性病发病率居高不下的重要因素， 因此应当培养清淡饮食习惯， 成人每天食盐不超过 6 克， 每天烹调油 2530 克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险， 推荐每天摄入糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人 每天 78 杯毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕 妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25 克，女性不超过 15 克。 推荐六 ：杜绝浪费，兴新食尚 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分 餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合 理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭， 享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。 （非正式文本，仅供参考。若下载后打开异常，可用记事本打开）