5绿色骑行骑行前培训内容汇总.pptVIP

? 正确的上坡，是建立在正确的骑 行姿势上的，俗称的屁眼顶在坐 垫尖，手臂弯曲向下也就是这个 样子了可以劲可能把人的重心移 动到前面去，应为车的重心是不 变的，所以只能靠调整人的重心 来调整使得重心仍然处在中间的 位置 爬坡姿势 正确的爬坡姿势 ? 手臂放松。很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的反 应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不 但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可 以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半 身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。 ? 踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持 每分钟七十转左右。踩重档低踩数的方法踩起来比较重，会增加心跳、 耗能，自己也会觉得比较吃力。这样，等到真正需要最后一把劲的时候， 你已经没有力气了。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈 平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。 爬坡要领 ? 下坡时候重心靠后，车队重心是 不变的，需要通过调整人的重心 来控制重心的合理还是保持在两 个轮子中心。下坡和坐垫高度没 有很大的关系，只要你身体可以 移动到坐垫后面不被卡住就可以 了 下坡姿势 正确的下坡姿势 6 训练体力 ? 我们知道自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在 一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。 其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时 的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练， 而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还 有精神焕发的神奇功效。 正确的训练方式 ? 骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟 80 转的踩踏频率，感觉只 用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟 100 转 时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟 80 转的踩踏速。之 后又逐渐增加到每分 100 转，再换更高速档；如此反覆提升运动强度。 十分钟后你应该已经汗湿且微喘。 热身训练 ? 接下来的 25 分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应 该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率 80-90% 的强度去骑 一段长坡。以个人最高心跳率 85% 的强度，来一段 8-16 公里的计时测试 骑乘。如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。与朋友同 骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑 1-2 分钟，如果同伴骑乘的能 力较强，则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段，努 力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就 包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每 隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦 了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不 错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢 绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。 正式的训练 ? 在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟 100 转， 降低至每分钟 70 转。 ? 回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂 好你的车及车鞋，结束这次的练习。 最后的训练 臀部痛 第一次参加骑行时感到最痛的部位应该是臀部。上半身的体重放在小小 的车座上，再加上从地面传来的振动，很自然会痛。减轻疼痛的方法有几个， 供大家参考。 1 穿上有软垫的裤子。有条件可购买骑行裤。 2 配备合适的车座。 3 骑行过程中有时上半身离开车座，站在脚蹬 上让臀部放松。 伤痛防治 腰痛 骑行时，上半身一般采取前倾斜的姿势，这样会减少空气的阻力。但腰 周边的肌肉支持着倾斜的姿势，很容易疲劳酸痛。骑行过程中适当停下车休 息放松来减少腰部的负荷，从而促进腰部的血液循环缓解腰痛。平时多注意 锻炼腰部周边的腹肌、背肌等肌群能有效防治骑车时腰痛的发生。有些人骑 行时背着较重的背包，这也会增加腰部的负荷，所以背包类尽量安放在自行 车后托架上。 伤痛防治 手腕痛 骑行时向前倾斜的姿势，使手腕支撑着相当一部分体重，时间长了 手腕会感到痛疼。可时常直起上半身，甩一下手腕，从而促进手腕的血液循 环。 此外，地面传来的振动也会引起手腕痛。握把手不要太用力，轻轻地 握住就好。佩戴有软垫的手套能很好的吸收大部分从地面的传来的振动。 伤痛防治