国外顶级田径训练精华与训练计划).pdf

100 米和 200 米跑 步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角 产生的力的影响， 当运动员摆动脚落地， 这时会产生阻力减缓跑速， 但是当运动员加大跨步 幅度， 过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。提高步长最好方法不是改变技术， 也不是施 加给地面更大的力（如速度，力量）。当以较大爆发力施加于地面，即提高步频时，步长自 然而然增长了。 步长受人体生理结构的限制， 受神经刺激肌肉能力的支配， 即受肌肉神经类型， 四肢长度 因素的影响。 快肌纤维越多， 步频就越快。 四肢短小转动频率较快。 四肢较长转动频率较慢。 通常身材矮小的运动员在短距离项目（ 60 -100 米）有较大的步长，速度较快，高个子短跑 运动员在需要速度和耐力的较长距离的短跑项目速度快些。 短跑技术 一名运动员的运动潜力，是根据身体某个特定位置减少与地面接触的时间，提高速度， 教练员必须为每一名运动员设计一个步长模式。同时，教练员要反复修改设计的动作模式， 以便帮助运动员提高短跑技术。 短跑步长阶段 分析运动员的技术模式会揭示较好的步长技术或需要改进提高的地方，下面是一些较好 的步长技术。 1， 在身体下面向后运动准备着地的脚（有时起动力作用，有时起阻力作用）。 2， 当着地脚离开地面时，保持脚跟高高抬起。 3， 支撑脚落地尽可能靠近身体重心。 4， 前迈腿的膝关节要超过支撑脚的膝关节。 5， 保持高重心， 身体稍稍倾斜， 但不是从腰部 （倾斜便于加速， 倾斜越大， 加速越快， 所以一旦达到最高速度不要忽视倾斜的作应）。 6， 双臂向后摆动时控制臂肘的位置。 7， 肘关节的弯曲度（向上摆时肘关节弯曲不超过 90 度，但向下摆时肘关节超过 90 度）。 8， 放松手臂。 （有些教练要求手指伸展，前臂达到向前移动较长的水平，移动的前臂 惯性的数量越大，时间越长，就越会帮助运动员作应于地面更多的力， 但是，这样做会很紧 张。） 9， 向前摆动的手臂摆到最高点是在身体正中线下颌初，不要超过身体正中线。 10， 背屈的踝关节落在脚落地时的前面。 11， 头垂直，眼睛要盯在终点线上。 12， 放松肩，颈，颌，脸。 13， 短跑运动员在跑道上要沿直线跑，尽量减少横向移动。 加速跑 短跑技术模式中的加速阶段包括启动，有以下特征： 1， 加速是由启动和启动腿的推动产生的。这就要求身体很大程度的前倾——从整个身 体算起，不是从腰部算起。记住：运动员倾斜越多，越会直接影响加速能力。还要记住：加 速不意味着速度， 只意味着增加的速率， 假如画一条线从支撑脚通过身体重心并延伸到肩关 节和头部，这条线与地面夹角大约 45 度。 2 ， 支撑腿在身体下抬的较低， 抬的较快， 有时依靠运动员的加速落在身体重心的后面， 假如运动员过于倾斜，没有适当加速就容易摔倒。 3 ， 支撑腿的脚跟蹬离起跑器后抬的较低，是为了脚着地后加速快，为了下一次启动和 克服惯性。 4 ， 运动员每一次成功蹬地，都会增加速度直到达到最高速度。随着速度的增加，加速 度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜。达到最高速度后，整个身体的姿势是垂直的。 5 ， 在加速过程中，随着步幅的减少，你会发现运动员步长达到正常时，他的脚跟抬的 更高些。 加速期双臂动作与步长阶段相似， 但是刚起动时手臂抬的较高向前摆至躯干， 手臂 在保持身体平衡， 节奏， 放松方面起着非常重要的作用。 所以你要使运动员意识到有效摆臂 的作用。 6 ， 当运动员从加速进入途中跑时，你要集中注意以上提到的步长阶段的技术模式。 冲刺跑阶段 对于短跑运动员，在冲刺阶段适当的技术是要求集中精力和控制速度。