花样跳绳训练计划.pdf

“神采飞扬”花样跳绳训练计划 跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨 骼发达外，对 脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健 康的保持与增进有相当大的功效。 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃 失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。况且跳 绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及 次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意 的事项： （1）选 适当的场地 灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免。 （2）穿着适当的服装 跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活 动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。 （3）充分做好准备活动 跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准 备活动。 （4）正确的跳绳方法 1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地， 以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自 然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然、有节奏。 2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩 住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似 水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇 动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手 摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停 在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚 底。 (5)要循序渐进练习 开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各 种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 (6)活动时间 跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和 饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或课外活动时间练习。 第二部分 我校花样跳绳介绍 基础练习（初出茅庐） 1、 双脚前跳 2、 双脚后跳 3、 左脚前跳 4、 右脚前跳 5、 左脚后跳 6、 右脚后跳 7、 带人跳 8、 单人跳单长绳 提高练习（小试牛刀） 1、 绳舞 2、 双脚跳后挽花 3、 双脚跳前挽花 4、 单脚轮换跳后挽花 5、 单脚轮换跳前挽花 6、 单脚跳后挽花 7、 单脚跳前挽花 8、 侧击地挽花跳 9、 蹲下跳前挽花 10、蹲下跳后挽花 11、带人钻空跳 12、长绳套短绳跳 拔高练习（过关斩将） 1、 双摇跳 2、 侧击地带人跳 3、 双人一绳同向跳 4、 双人一绳背向跳 5、 一人摇绳一人转圈跳 6、 一人摇绳一人倒手转圈跳 7、 双人单绳倒手跳 8、 双人交叉摇绳带一人跳 9、 一人单绳带两人跳 风采展示（功成名就） 1、 挽花带人跳 2、 双摇带人跳 3、 双人摇双短绳带人跳 4、 两人交叉摇绳单人循环跳 5、 一人摇绳两人钻空旋转跳 6、 两人交叉摇绳带三人跳 7、 单长绳套双人跳 8、 长绳套短绳带人跳 9、 长绳套短绳两人背向跳 10、 长绳套短绳三人跳 11、 三绳共舞（长中短绳花样跳） 12、 一绳车轮跳 13、 双绳十字摇 14、 三绳雪花摇 15、 三绳三角摇三人单跳 16、 三绳三角摇三人同跳 17、 两人摇双长绳 18、 三人摇合分绳 一、现状分析： 1．优势 ：学校是一所充满生机的学校，各项体育特色活动已开展 几年了，有深厚的体育底蕴。上级领导对小学体育也非常重视，给予 器材的投入和大力的支持，小学体育教师带训跳绳的经验，同时也非 常吃苦，具有较强的专研精神。校 实施也有相当顺利，学校体育和 跳绳传统项目都处于上升的通道之中，场地和器材齐备。 2．困难 ：跳绳是一个有周期性的活动，训练的时间越长越认真水 平才能提高。现在建校不久学生的后备力量不足，高年级班级不多，学 才方面受到限制。 二、指导思想： 1．落实教育工作会议精神。 2．进一步贯彻阳光体育精神，树立健康第一的指导思想，重点抓 好跳绳项目的训练