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杠铃及组合杠铃练习之四宽半蹲 4、宽半蹲 目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法：肩负杠铃，双脚以1.5—2倍肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上 下蹲至大腿与地面45度角的姿势后恢复开始姿势，重复练习 要求：微抬头，躯干保持伸直 杠铃及组合杠铃练习之五蹲跳 5、蹲跳 目的：发展臀部和大腿前部肌群力量和下肢爆发力 方法：肩负杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上 下蹲至大腿与地面45度角的姿势后迅速跳起，重复练习 要求：微抬头，躯干保持伸直，落地后尽快跳起 杠铃及组合杠铃练习之六垫脚跟前蹲 6、垫脚跟前蹲 目的：发展臀部和大腿前部肌群力量 方法：双脚以肩宽间距左右开立，脚跟下垫木板 双臂在胸前交叉，右手在左肩上，左手在在右肩上，固定杠铃在颈前胸部 下蹲至大腿与地面平行的姿势后恢复开始姿势，重复练习 杠铃及组合杠铃练习之七垫脚跟宽前蹲 7、垫脚跟宽前蹲 目的：发展臀部和大腿内侧肌群力量 方法：双脚以1.5—2倍肩宽间距左右开立，脚跟下垫木板 双臂在胸前交叉，右手在左肩上，左手在在右肩上，固定杠铃在颈前胸部 下蹲至大腿与地面平行的姿势后恢复开始姿势，重复练习 杠铃及组合杠铃练习之八负重弓箭步走 8、负重弓箭步走 目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力 方法：肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上，支撑腿快速蹬伸，摆动腿大幅度向前迈步落地支撑，换腿重复 要求：摆动腿落地后尽量减少缓冲，并短暂保持弓箭步姿势，再继续练习 杠铃及组合杠铃练习之九负重交换腿跳 9、负重交换腿跳 目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力 方法：肩负轻杠铃，双手握在体侧杠铃杆上， 快速跳起交换两腿威志，持续练习 要求：尽量减少双脚支撑用力时间 * *
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