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合理营养 科学饮食 按时养生 ? ?? ◎ 以美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构 “三高”型饮食结构即高热能、高蛋白、高脂肪。他们的各类食物主要是： 年粮食食用量仅为 50 ～ 75 千克，肉类则达到 100 千克， 奶是 100 ～ 150 千克。此 外，还有大量的禽、蛋、蔬菜、水果等。每人每天平均获得的蛋白质在 100 克以 上，脂肪在 130 ～ 150 克，热能高达 3300 ～ 3500 千卡（ 13807 ～ 14644 千焦耳）。 但美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低，这些都是值 得学习的。 ◎ 日本的饮食结构 日本的饮食结构比较合理，它融合了东西方饮食精华，取长补短。其中植物 性食物占较大比例，但动物性食品仍有适当的数量，饮食中的植物蛋白与动物蛋 白搭配得较为合理，动物蛋白质约占蛋白质总量的 50 ％。平均营养水平每人每天 摄入热能大约 2600 千卡，蛋白质和脂肪均达到 80 克以上，比较符合人体的正常需 要。但日本人喜欢吃精米面和咸鱼的习惯不应借鉴。 ◎ “地中海式饮食结构” “地中海式饮食结构”主要以淀粉类食品和菜糊状调料为主，少量肉食加上 大量的绿叶蔬菜和新鲜水果。他们常用的食物是：橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、野 菜、谷物、水果和红葡萄酒等。 三分之二的疾病和过早死亡是可以避免的， 也就是说，引起人类死亡的因素， 70% 以上是 能被人为所控制，例如体重、体育锻炼、饮食、 吸烟、喝酒、血压和心理状态等。 哈佛公共卫生学院疾病预防中心的研究表 明，通过有效地改善生活方式， 80% 的心脏病 与糖尿病， 70% 的中风以及 50% 的癌症是可以 避免的，个人的不健康风险因素是可以控制并 降低。 ◎ 传统饮食结构的特点 1. 以谷类为主的饮食结构正是目前西方一直推崇的饮食结构。由于谷类食品中 碳水化合物含量高，而碳水化合物产生的热能占总热能的 60 ％以上，故谷物是 热能最经济、最主要的来源。 2. 由于蔬菜品种丰富，食物不做精细加工等，使我们摄入了大量的膳食纤维， 因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。 3. 豆腐、豆制品、腐乳、豆浆、豆汁的摄入，补充了一部分优质蛋白和钙。 4. 饮茶、吃水果和甜食少，减少了糖的过多摄入。 5. 丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒等，起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化 等诸多功能。 ◎ 传统饮食结构的不足 那么现在的饮食机构呢？ 1. 牛奶及奶制品摄入不足。饮食调查表明，全国范围内钙的摄入量只达到每日 推荐量的一半略多。牛奶的营养价值很高，又是钙的最好来源，因此应提倡多 喝牛奶，每日不少于 250 毫升。 2. 缺乏瘦牛肉、瘦羊肉、鱼等动物性食品，导致优质蛋白质摄入不足。 3. 食盐摄入过高。我国居民每人每天食盐摄入量平均 13.5 克，这与世界卫生组 织关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐摄入量在 6 克以下的标 准相差太远。 4 、白酒的消耗量过多。 ? ?? 早在 2 千多年前的《黄帝内经》中就强调 “圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱”， 明确提出“上工治未病，不治已病”。“ 未病” 是相对于“已病”而言，既包括了健康状态、 还涵盖未表现出病态的疾病发作前的状态。 怎样成为治疗自己的“上工”？ 中国居民膳食指南 一 , 食物多样 , 谷类为主 , 粗细搭配 二 , 多吃蔬菜 , 水果和薯类 三 , 每天吃奶类 , 大豆和其制品 四 , 常吃适量的鱼 , 禽 , 蛋和瘦肉 五 . 减少烹调油用量 , 吃清淡少盐膳食 六 , 食不过量 , 天天运动 , 保持健康体重 七 , 三餐分配要合理 , 零食要适当 八 , 每天足量饮水 , 合理选择饮料 九 , 如饮酒应限量 十 , 吃新鲜卫生的食物 一、食物多样、谷类为主 ，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外， 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素 . 平衡膳食必须由多种食物组 成 , 才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人 们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类