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部队100 米体能教案
【篇一: 100 米跑教案】
100 米跑教案
【篇二:体能训练教案】
体能训练教案
课目:体能训练
目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,
为以后 的军事训练下坚实的基础。
内容:
一、体能训练常识
二、练习部分
三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法:理论讲解、动作练习、考核验收
时间: x 小时
地点:体能训练场
要求:
1、认真听讲,好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律
作业进程
作业准备? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? x 分
钟
1、清点人数,整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
作业实施 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? x 分
钟
第一个内容:体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵
战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一
下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活
动与整理活动。
(一) 准备活动
准备活动又称 “热身运动 ”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措
施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:
跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等 )、跳跃 (原地跳、跨步跑、蛙跳等 )、
体育游戏、练习性球类活动。
请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,
一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节 (如
转腰、膝、揉踝等 )、动力性牵拉 (如踢腿、压腿等 )、静力性牵拉 (如
持续后扳腿 )等。
请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二) 整理活动
整理活动又称 “放松运动 ”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。
这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:
抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流
动方向一致。
请看示范 : 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容:练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、 上肢练习
1、俯卧撑
(一)理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸
大肌力量。
(二)讲解示范
动作:左 (右)脚向前一大步,两手手指向前在左 (右)脚两侧着地 (两手
距离
约与肩同宽 ),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动
作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。
(三)动作练习
(1)手倒立控时间练习; (2)俯撑爬行练习; (3)脚垫高的俯卧撑练习;
(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
(一) 理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指
肌群肌力量。
(二)讲解示范
动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正
握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还
原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢
复成立正姿势。
(三)动作练习
辅助练习方法: (1)助力引体向上; (2)负重引体向上; (3)站立位提拉
杠铃、哑铃或沙袋; (4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、 腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
(一) 理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
(二) 讲解示范
动作:左 (右)腿向前抬起,身体重心落于右 (左)腿,上体稍向前倾,
右(左) 腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于 90 度,左 (右)脚不 得触地,然后,用力伸直右 (左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。 请看示范。
2、仰卧起坐
(一) 理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。
(二) 讲解示范
动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸
缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反
复做。请看示范。
3、立位体前屈
(一) 理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展
性,增强腿、腰部关节的柔韧性。
(二) 讲解示范
动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,
两手同时触地。请看示范。
三、 跑步
1、100 米跑
(一) 理论提示
100 米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能
力和快速出击的作战能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括 “各就位 ”、“预备 ”、
鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到 “各就位 ”的口令
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