部队体能训训练唐兰锋.pptVIP

部从体能力量训 练 姓名:唐兰锋 力量训练 力量训练包括臂部、肩部、背部、胸部、廈部、腿部和全身部位的 1000多个技术动作。 徒手(单(、双人)练习 力量训练 器械(如扛铃、娅铃、实心球、沙袋、拦架竽) (x力量训练 主要内容 臂邮力量训练 ?肩部力量训练 解3背部力量训练 腰部力量训练 (x力量训练 主要内容 胸部力量训练 度部力量训练 腿部力量训练 全身力量训练 K)一、臂部力量训练 (-)上臂力量训练 1.窄握距推 作用:主要发展然三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。 要领:仰在推架上,窄握杠铃(握距不超过30厘米),两臂伸直,举 杠铃于胸前并下放至胸部,同时两外展,把杠钱推起时尽量使用居三 头肌力量,并反复综习 2.仰卧颈后臂屈仲 作用:主要发展三头肌力量 要领:仰,头伸出练习凳端数厘米,两手分开30厘米,反握杠铃举 在胸前,然后屈把扛铃慢慢放下,降至练习凳端,再伸的把杠铃举回 胸前,反复进行。此练习法也可用哑铃进行。 、臂部力量训练 (-)上譬力量训练 3颈后臂屈伸 作用:主要发展三头肌力量 要领:身体直立,两臂上举反握扛铃(也可正握,但反握比正握效果好 ),握距同肩宽,做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧,两时 向上,上体不动,尽量后屈。也可用娅铃、杠铃片等重物进行练习 4颈后伸臂 作用:主要发展脑三头肌上部和外侧部力量 要领:一腿在后直立,一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后,两时 外展,两鸑用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中,保持头朝下姿势, 并反复练习 、臂部力量训练 (一)上臂力量训综 5弯举 作用:主要发展肱二头肌、脑肌、脑烧肌等力量。 要领:身体直立,反握杠铃,握距同肩宽,屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习, 也可用哑等器械练习,还可在综合练习器上进行手持扛铃或哑铃的练习 此外,也可采用体卧弯举、固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。 6.绳距引体向上 作用:主要发展然二头肌、肌、胸大肌和背周肌力量。 要领:两手间隔不超过10厘米,掌心勃下,屈腕成钩,约住单杠。从悬挂姿势 开始,向上拉起至下饭过横杠。然后两脉关保样在较高位置,以励关艿为轴心 上霄慢馒放下10~15厘米,然后再向上拉起,直至颈部触及横杠。整个动作要 绥慢、有书奏、反复进行。 、臂部力量训练 (-)上臂力量训练 7.双臂屈伸 作用:主要发展肱三头肌、胸大肌、背肌力量 要领:不负重或即上挂重物,捆上沙护腿、穿上沙衣等,在问距较窄的双杠上 做双臂屈伸。练习时身体成反弓形,两时紧身体两侧。向下屈骨时要充分, 还原后重新开始 8.仰卧撑 作用:主要发展然三头肌、三角肌、背周肌力量 要领:仰原,两臂伸直撑在约50厘米高的台上或助水上,屈臂,背部贴近高台( 或助木),然后快速推起至两臂伸直,连续做10~15次。也可将双脚拾高加大难 度或负重物练习 臂部力量训练 (二)前臂力量训练 前臂力量训练主要采用少组数3~5纽,多次数(16次以上),组与组之间 问歇很短的练习方法。训练应不断提高负苘(强度),用大负荷量(大强度给 予前臂充分刺激,从历使前臂力量涩速、充分地发展起来。 1.屈伸 作用:主要发展手的和前霄手肌群和伸手肌群力量。 要领:身体直立,两手反握或正握杠铃做腕屈伸,前臂固定在腺上或凳子上 腕屈伸至最高点,稍停顿,两还原。也可坐着练习,用哑线或杠铃片做交薺 腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸练习。 2.旋腕练习 作用:主要发展前臂屈手肌群和仲手肌群力量 要领:身体直立,两臂前平举,反握或正握横杠,用屈腕和伸腕力量卷起重 物,反复练习。 臂部力量训练 (二)前霄力量训练 2.旋腕练习 作用:主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量 要领:身体直立,两臂前平举,反握或正握横杠,用屈腕和伸腕力量卷起重 物,反复练习 3斜板正握弯举 作用:主要发展深层屈指肌力量。 要领:两手与肩同宽正握扛羚,把脉关节放在一块斜度约40°的木板上缭 学心向下,慢馒将扛铃举起、放下。举起时,尽量把杠铃举至颈部